[건강] 2023년 최고의 다이어트는 무엇?

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[건강] 2023년 최고의 다이어트는 무엇?

Lucky Clover 2023. 6. 14. 16:42

매년, 매월, 어쩌면 매일 우리는 다이어트에 대해서 고민하고 있습니다. 건강을 위해 살을 빼고 적정한 체중을 유지해야 한다고 믿고 있지요. 예전엔 다이어트가 무조건 살을 빼는 데에 초점을 맞췄다면 최근에는 건강에 더 포커싱 되어 있다는 것이 작은 차이일까요. 사람들은 유튜브를 보면서 운동을 하고 건강 정보를 찾아다니고 어떻게 하면 좀 더 건강하게 잘 체중을 조절할 수 있을지 고민합니다. 그런 고민이 미국에서는 매년 전문가 협회를 통해 최고의 다이어트를 선정하는 등 좀 더 공공연하게 이뤄지고 있습니다. U.S뉴스와 월드 리포트의 건강 전문가 패널, 영양사 등이 포진되어 안전성, 사용 용이성, 장기적인 체중 감량을 이끌 수 있는 능력 등 다양한 측면을 포함하는 척도에 근거하여 보다 과학적인 접근으로 건강한 다이어트를 선정합니다. 매년 평가를 진행하는데, 앞서 말한 근거들을 점수로 환산하고 합산하여 순위를 매깁니다. 우리가 잘 아는 저탄고지 다이어트라던가, 지중해식 다이어트 등도 이를 통해 알려지게 된 것들이죠. 2023년에는 지중해식 다이어트, 대시 다이어트, 그리고 플랙스테리언 다이어트가 최고의 세 가지 다이어트로 선정되었으며, 지중해식 다이어트는 4년 연속, 대시와 플렉스테리언은 2년 연속으로 공동 2위를 차지했습니다. MIND Diet과 TLC Diet는 각각 4위, 5위를 했습니다.

그러면 이 다이어트들에 대해서 좀 더 알아볼까요?

1. 지중해식 다이어트(Mediterranean Diet) : 4.6 / 5

U.S뉴스와 월드리포트가 선정한 2023년 최고의 다이어트 식단에서 5점 만점에 총 4.6점을 차지하며 4년 연속 최고의 다이어트 1위로 선정된 것은 역시나 지중해식 다이어트입니다. 지중해 식단은 그리스, 이탈리아, 크로아티아, 레바논, 터키, 모나코 등 지중해와 인접한 21개국의 전통적인 식사 방식으로 기본으로 합니다.

이렇게 먹어요>

지중해식 다이어트는 지나치게 제한적이지 않으며 해산물, 과일, 채소, 전체 곡물, 콩류에 초점을 맞춘 다양한 식품과 전체 식품을 강조하는 방식입니다. 붉은 고기와 첨가된 설탕은 제한되지만, 계란, 가금류, 그리고 유제품은 적당히 권장됩니다. 다른 술은 제한되지만 와인은 적당히 허용되며, 이는 지중해 생활 방식에 맞춰져 있습니다.

아침: 통곡물 빵과 아보카도, 삶은 달걀
점심: 통밀빵과 야채스틱, 삶은 콩
저녁: 연어, 쿠스쿠스, 엑스트라 버진 올리브 오일 드레싱의 샐러드
간식: 그릭 요거트, 견과류, 신선한 과일
*Tip: 빵은 현미쌀과 잡곡밥으로 대체할 수 있습니다. 콩을 많이 넣은 잡곡밥으로 삶은 콩과 빵구성을 대체하는 것도 좋습니다. 삶은 달걀과 엑스트라 버진 올리브 오일은 매끼에 포함되어도 좋습니다. 설탕, 간장, 소금 등의 양념은 최대한 배제하는 것이 좋습니다. 하루 1잔 정도의 와인은 건강에도 도움이 됩니다.

2. 대시 다이어트(DASH Diet) : 4.4 / 5

플렉스테리언 다이어트와 함께 공동 2위에 오른 대시 다이어트는 고혈압을 막기 위한 식이요법에서 출발한 방식입니다. 원래 1990년대의 국립 심장 폐혈관 연구소(국립 보건 연구소의 산하)의 연구를 기반으로 설계된 이 방식은 균형 잡힌 식단을 통해 나트륨을 줄이고 혈압을 낮추는 것을 목표로 하고 있으며 수년간의 연구를 통해 가능성을 입증한 바 있습니다. 이 과정에서 이 식단이 체중 감량과 심혈관 질환, 2형 당뇨병 예방에도 도움이 될 수 있다는 것을 확인하였고 그래서 대시 다이어트가 건강 다이어트로 각광받게 된 것이죠. 고혈압 위험이 있는 사람들에게 이상적인 다이어트라고 할 수 있겠네요.

이렇게 먹어요>

대시 다이어트에서는 모든 식사에 과일과 채소를 충분히 섭취할 것을 권하고 있습니다. 저지방 육류, 해산물, 통곡물, 그리고 저지방 유제품이 권장되고, 설탕은 소량만, 그리고 가능한 육류가 배제된 식사를, 허브와 향신료를 소금이나 간장 등 간을 내는 조미료 대신에 사용하는 것을 권장하고 있습니다.

아침: 야채 오믈렛, 통곡물 시리얼과 저지방 우유
점심: 야채샐러드에 구운 닭고기, 혹은 삶은 콩과 통곡물 빵
저녁: 연어, 브로콜리, 현미밥
간식: 저지방 요거트, 과일 스무디
*Tip: 모든 식사는 야채를 메인으로 생각하고 드시는 것이 좋아요. 탄수화물과 단백질은 적게, 야채와 과일을 많이 먹는 것이 좋습니다. 밥이나 빵은 통곡물, 잡곡, 현미 등을 이용하세요.

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2. 플렉스테리언 다이어트(Flexitarian Diet): 4.4 / 5

대시 다이어트와 함께 2위에 오른 플렉스테리언 다이어트는 완전한 채식에서 벗어나 반채식으로 접근하여 고기도 즐길 수 있는 식단으로 큰 인기를 얻고 있는 다이어트입니다. 플렉스+베지테리언 합성어라고 할 수 있습니다. 영양사인 던 잭슨 블래트너가 만든 이 방식은 채식주의를 기본으로 하되, 고기를 먹고 싶을 때는 자유롭게 먹을 수 있게 하여 균형 잡힌 식사를 하도록 도움을 줍니다. 이러한 반채식 식단은 심장 건강을 증진하고 체중 감량을 돕습니다. 플렉스테리언 식단은 통곡물, 식물성 단백질, 계란, 견과류와 씨앗, 유제품 또는 식물 기반의 유제품 대체품, 그리고 건강한 식물성 지방을 즐길 것을 권하고 있습니다.

이렇게 먹어요>

아침: 견과류, 베리로 만든 오트밀
간식: 아몬드 버터와 과일을 곁들인 통곡물 크래커
점심: 아보카도를 곁들인 콩 버거
저녁: 두부 또는 닭고기 볶음
Tip: 잊지 마세요. 메인은 채식입니다. 담백한 나물류, 쌈류 등의 야채를 기본으로 오트밀이나 빵은 잡곡밥, 현미밥으로 대체할 수 있습니다. 육류를 먹을 때도 지방은 최대한 줄이고 굽는 것보다는 삶는 것이 건강에는 더 좋습니다.

4. 마인드 다이어트(MIND Diet) : 4.3 / 5

마인드 다이어트는 지중해식 다이어트와 대시 다이어트의 개념을 결합하고, 뇌 건강을 향상하는 데에 초점을 맞춘 방식입니다. 잎채소, 견과류, 베리류 같은 식품에는 진행성 뇌문제의 위험을 낮추는데 도움을 주는 영양소가 풍부합니다. 마인드 다이어트는 영양 유전체학자인 마사 클레어 모리스 박사가 개발한 방식으로, 국립 노화 연구소의 지원을 받으며 연구를 진행한 끝에 이 식단을 엄격하게 준수한 사람들에게서 최대 53%까지 알츠하이머 위험이 줄어들었다는 것을 발견하였습니다.

이렇게 먹어요>

아침: 엑스트라 버진 올리브오일을 드레싱한 잎채소 샐러드, 통곡물 빵, 혹은 삶은 콩
간식: 견과류와 베리류
점심: 올리브 오일 연어 파스타와 샐러드
저녁: 구운 닭고기와 베리류를 포함한 샐러드, 와인 한 잔
Tip: 주 1회 이상은 물고기, 붉은 고기와 같은 육류는 주 4회, 단 음식이나 빵류는 주 5회 정도로 제한하고 모든 오일은 엑스트라 버진 올리브 오일로 대체하는 것이 좋습니다. 통곡물 빵은 현미, 잡곡밥으로 대체 가능합니다.

5. TLC 다이어트(Therapeutic Lifestyle Changes Diet) : 4.1 / 5

TLC 다이어트는 미국 국립보건원의 국립 콜레스테롤 교육 프로그램이 심장 건강에 좋은 식사 방식의 일환으로 콜레스테롤을 줄이는 것을 목표로 만들어진 다이어트 방식입니다. 특별히 음식을 제한하거나 금지하는 방식이 아닌 동일 제품군 중에서 더 건강한 버전을 추구하는 방식입니다. 채소, 과일, 빵, 시리얼, 파스타, 저지방 육류를 많이 먹는 것을 권하고 있습니다.

이렇게 먹어요>

아침: 야채샐러드, 시리얼, 저지방 우유
간식: 신선한 과일과 저지방 요거트
점심: 닭가슴살 파스타와 통곡물빵과 샐러드
저녁: 안심스테이크와 구운 야채와 감자
Tip: TLC 다이어트를 시작할 때 목표 칼로리를 정하여 진행합니다. 남자는 하루 2,500칼로리, 여자는 1,800칼로리 섭취를 목표로 합니다. 체중을 더 줄여야 한다면 칼로리 목표를 조금 더 낮춰서 진행하면 됩니다. 유제품이나 육류는 저지방을 이용하고 야채와 과일은 하루 3회 이상 섭취하세요.