비타민D가 함유된 식품 9가지

비타민D가 중요하다는 건 다들 아실 거에요. 비타민D는 우리 몸에서 수행되는 많은 중요 기능에 관여하는 필수 영양소입니다. 우리 몸이 칼슘과 인을 잘 흡수할 수 있게 하여 건강한 뼈와 이를 유지하는데 도움이 되는 중요한 영양소이지요.
비타민D는 우리 몸의 면역 시스템을 강화하고 감염과 질병에 대한 저항력을 향상시킵니다. 일부 연구에서는 비타민D를 섭취함으로 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있음을 보여주기도 하죠. 비타민D의 결핍은 우울증과 같은 정신건강 문제와 연관된다는 보고도 있습니다. 따라서, 비타민D의 섭취는 정신 건강을 유지하는데에도 도움이 될 수 있겠죠. 그 밖에도 비타민D는 당뇨병 예방, 암 예방 등 다양한 긍정적 효과가 있습니다. 우리 몸은 햇빛에 노출되면 비타민D를 생성합니다. 그러나, 피부 손상이나 피부암 등에 대한 염려로 강한 자외선에 노출되는 것은 좋지 않기 때문에 햇빛 노출로 비타민D를 생성하기란 현대인들에겐 쉽지 않은 일이기도 하죠. 그렇기 때문에 많은 사람들이 비타민D를 보충제로 섭취하고 있기도 합니다. 비타민 D의 1일 권장량은 800IU(성인 기준)입니다. 보충제를 선택할 때 함량 표시를 꼭 체크하세요. 그렇다면 비타민 D를 식품으로 섭취할 방법은 없을까요? 비타민D 섭취가 가능한 식품들을 알아보겠습니다.

비타민D 섭취가 가능한 식품

1. 연어

좋은 지방으로 가득한 연어는 비타민 D의 훌륭한 공급원이기도 합니다. USDA(미국 농무부)에 따르면, 양식 연어 100g당 100-250IU의 비타민 D가 포함되어 있다고 합니다. 자연산 연어는 양식 연어보다 비타민 D의 함유량이 더 높다고 전해집니다. 야생 연어 100g에는 대략 600-1000IU의 비타민 D가 함유되어 있다고 합니다. 물론, 연어의 크기, 종류 등에 따라 차이가 있을 수 있습니다.

2. 등푸른 생선 (청어, 고등어 등)

오메가-3 지방산 함유량이 많은 등푸른 생선에는 비타민 D도 풍부하게 함유되어 있습니다. 청어의 경우 100g당 약 214IU의 비타민 D가 함유되어 있습니다. USDA에 따르면 대서양 고등어에는 100g당 1006IU의 비타민 D가 함유되어 있다고 합니다.

3. 대구 간유(Cod Liver Oil)

대구 간유는 대구 생선에서 추출한 노란색 기름으로 오메가-3 지방산을 비롯해 비타민 A, D를 풍부하게 함유하고 있는 대표적인 동물성 보조 식품입니다. 대구 간유 100g당 10,000IU의 비타민 D가 함유되어 있습니다. 고함량이므로 1티스푼 (약 14g=1,400IU) 정도로 조금씩 먹거나 소프트젤에 담아 보충제로 섭취하기도 하기도 합니다. 참고로, 대구 간유는 고지방에 칼로리도 높고 비타민 A 또한 높은 수준으로 함유하고 있어 과다 섭취 시 독성을 유발할 수 있으므로 섭취시 주의가 필요합니다.

4. 통조림 참치

통조림 참치 100g에는 269IU의 비타민 D가함유되어 있습니다. 그 밖에도 단백질, 오메가-3 지방산, 셀레늄 등 다양한 영양소도 함유하고 있습니다. 다만, 먼 바다에서 잡히는 생선들에게서는 수은 등의 중금속이 발견되기도 합니다. 참치도 그러한데, 특히 큰 참치같은 어류들은 중금속 함유량이 높습니다. 통조림 참치는 주로 작은 종류인 백다랑어를 사용하므로 수은 함량이 상대적으로 낮은 편이라고 하지만, 과도한 섭취는 피하는 것이 좋습니다.

5. 계란 노른자

계란도 비타민 D의 훌륭한 공급처 중 하나입니다. 특히 노른자에 주로 함유되어 있습니다.
일반적으로 계란 노른자 한 개(17g)에는 대략 37IU의 비타민 D가 함유되어 있습니다. 성인 권장량의 5-7% 정도에 해당하는 양입니다. 계란 한 개의 비타민 D의 양은 적을 수 있습니다만, 비타민 D와 함께 섭취하면 좋은 미네랄, 비타민 B12, 콜린 등 다양한 좋은 영양소들이 잔뜩 들어있습니다. 또한, 비타민 D가 풍부한 사료를 먹은 닭의 계란 노른자에는 기존 함유량의 2~3배가 넘는 비타민 D가 함유되기도 한다니 비타민 D계란을 이용해 보는 것도 좋은 선택일 것입니다.

6. 버섯

버섯은 식물성 식품 중에서 비타민 D를 함유하고 있는 거의 유일한 식품입니다. 비타민 D 함량은 버섯의 종류나 성장 조건에 따라 달라질 수 있습니다. 버섯도 햇빛을 받으면 인간처럼 비타민 D를 생성합니다. 그렇기 때문에 자외선을 비추는 환경에서 자란 버섯은 비타민 D를 보유하게 되죠. 보통 표고버섯 100g당 18IU의 비타민 D가 함유된 것으로 알려져 있지만, 자외선에 많이 노출된 표고버섯의 비타민 D 함량은 더 높기 때문에 재배 환경을 파악해 보는 것도 중요하겠죠.

7. 유제품과 두유

대부분의 일반적인 유제품이나 두유에는 비타민 D 함량이 낮습니다. 하지만 많은 나라에서 비타민 D 강화한 유제품들을 선보이고 있죠. 이는 비타민 D 결핍을 예방하고, 뼈 건강을 유지하기 위한 정책의 일환이기도 합니다. 두유의 경우에는 건강상의 이점을 제공하고 우유를 대체하는 식품으로 영양 가치를 높이기 위함도 있습니다. 비타민 D가 강화된 우유나 두유는 1컵(약 240ml)에 100-120IU의 비타민 D를 포함하고 있습니다. 성인 권장량의 12-16%에 해당하는 양입니다.

8. 오렌지 주스

오렌지 주스에도 보통은 비타민 D가 포함되어 있지 않지만 많은 제조사들이 비타민 D를 추가한 오렌지 주스를 판매하고 있습니다. 오렌지 주스 1컵(약 240ml)에는 100-120IU의 비타민 D가 함유되어 있습니다. 제조사마다 함량은 다를 수 있으니 구매하실 때 영양 정보를 통해 확인하세요. 또한 오렌지 주스에는 비타민 C를 비롯해 다양한 비타민과 칼슘, 철분, 마그네슘 등이 함유되어 있는 좋은 식품이죠. 단, 위산 역류가 쉽게 오는 사람들이나 당뇨병 환자들에게는 주의가 필요합니다.

9. 시리얼

시리얼에도 비타민D 강화 제품들이 많아지고 있습니다. 이는 대체 식사용으로 발달해 오면서 영양 가치를 높이기 위한 방안 중에 하나였죠. 덕분에 한국인이 비타민D를 섭취하는 3대 식품(+요구르트, 계란)에 오르기도 했습니다. 보통 시리얼 1회 제공량(약 30g)에는 50IU의 비타민D가 포함되어 있지만, 비타민D 강화 시리얼 1회 제공량(약 30g)에는 약 300-360IU의 비타민D가 포함되어 있습니다.

마치며..

비타민D는 뼈 건강, 칼슘 흡수, 면역 시스템 지원 등 우리 몸의 여러 중요한 기능을 위해 필수적인 영양소이자 햇빛을 받으면 우리 몸에서 생성되는 영양소입니다. 하지만 여러가지 이유로 햇빛을 받기 어려운 상황이라면 비타민D 생성이 아닌 섭취를 목표로 해야겠지요. 제일 먼저 할 수 있는 일은 음식을 통해서 섭취하는 방법입니다. 연어, 고등어, 대구 간유 등의 지방이 많은 물고기, 강화 가공식품들, 햇빛 받은 버섯 등을 통해서 말입니다. 음식으로 섭취하는 것이 부족하다면 보충제도 고려할 수 있습니다. 보충제를 이용할 때는 영양 정보를 통해서 비타민D의 함량도 꼭 체크해야 하겠습니다. 물론, 그 전에 내 건강상태를 파악하여 섭취가 가능한지 여부를 파악하는 것이 먼저겠죠.
아무리 몸에 좋은 영양성분도 과잉하면 해가 됩니다. 권장량을 파악해서 건강하게 섭취하도록 해요!