건강하게 오래 사는 것은 가장 큰 복
평생을 살아가는 데 있어서 우리에게 가장 중요한 것은 무엇일까요?
물론 돈도 중요하고, 성공도 중요하겠지만, 그 보다 더 중요한 것은 바로
'건강'입니다.
관상에서는 가장 큰 복을 '장수'라고 했습니다. 그래서 가장 좋은 관상은 오래 살만한 관상인 것이죠. 오래 살려면 당연히 건강해야 합니다.
내장도 건강해야 하고, 피부도, 또 뇌도, 나아가 마음도 건강해야 스트레스 없이 잔병 없이 오래오래 살 수 있는 것이죠.
현대에도 건강은 큰 이슈입니다. 건강하게 먹기, 건강하게 운동하기, 건강하게 다이어트 하기 등 매일매일 다양한 건강 관련 정보들이 쏟아지고 있습니다.
그중에서도 오늘은 먹는 것에 집중해 볼까 합니다.
사실 먹는 것과 다이어트는 어쩌면 상충하는 것들입니다. 먹는 걸 빼는 것이 다이어트니까요. 하지만, 건강하게 먹는다면, 좀 더 효율적인 다이어트가 가능합니다.
무조건 살을 빼는 것은 건강을 오히려 해치는 행위입니다. 원푸드 다이어트나 무조건 굶어서 하는 다이어트는 살과 함께 근육, 필요한 영양소들을 모두 잃게 됩니다. 종국엔 살과 함께 뼈도 약해지고, 근육도 사라지고, 필요한 지방도 없어지고 면역력도 떨어져 오히려 나의 몸을 더 위험에 빠뜨릴 수 있습니다.
다이어트에 좋은 음식들은 필요한 영양소들을 제공함과 동시에 건강하게 다이어트를 하려는 당신에게 좋은 팁을 제공할 겁니다.
세계 최고의 다이어트로 평가받는 지중해식 다이어트
지중해식 다이어트는 원래 탄생 자체가 건강을 위한 식단이었다고 합니다. 심혈관, 당뇨를 비롯해서 혈압, 콜레스테롤, 피부, 면역력 등에 좋으며 각종 사망률과 암을 비롯해 치매 등의 위험한 질병 발생률을 낮추는데 효과적이라고 알려져 있습니다. 게다가 다이어트 효과까지 뛰어나서 다이어트식으로 더 각광받게 되었죠.
지중해식 다이어트는 살이 잘 안 찌게 체질 자체를 바꿔놓기 때문에 3개월간 식단만 유지해도 눈에 띄는 다어이트 효과를 얻을 수 있습니다. (경험자임)
물론, 간식은 끊어야 합니다. 이게 꽤 큰 요소이긴 합니다. 간식만 없애도 다이어트 반은 성공한 거니까요.
* 지중해식 다이어트 식단은 아래와 같습니다.
1. 현미밥, 듀럼밀 파스타(대부분의 파스타면이 이럼), 통곡물빵(50% 넘는 걸 찾아야 함) 등 비정 제식 탄수화물 식단 / 양은 평소의 1/2
2. 채소 과일 등 한 끼에 300g (저는 당근, 오이, 토마토, 양파, 콩 등 무게가 나가는 것 위주로 먹었음)
3. 생선, 닭고기, 계란 등은 주 3회까지. 붉은 살 고기는 월 1회만 (계란은 자주 먹었음. 고기는 정말 많이 줄여야 함)
4. 오일은 무조건 엑스트라 버진 올리브 오일 (엑스트라 버진 아보카도 오일도 함께 사용했음.)
5. 소금 사용을 거의 안 하고 천연 향신료, 치즈 등으로만 맛을 냄 (소금 조금 사용했음. 소금, 설탕 등의 사용을 현저히 줄이는 것이 중요)
6. 간식으로 견과류, 커피, 요거트, 치즈 등 (무설탕, 무지방)
7. 레드와인 하루 1잔
(참조: 굿닥터)
참고로 제가 지중해식 다이어트를 할 때 보통,
아침: 녹색채소, 당근, 오이, (가끔 토마토) 여러 가지 삶은 콩에 올리브 오일 뿌린 샐러드와 통곡물빵 2조각, 치즈, 녹차 혹은 아메리카노
점심: 토마토, 야채 등을 넣은 올리브 오일 파스타, 빵 2조각
저녁: 연어스테이크 반 조각, 아침 같은 샐러드, 레드와인 1잔
이런 식의 식단을 베이스로 이용했습니다. 이걸 계속 변환해 가는 건데, 귀찮아서 거의 고정으로 먹었습니다.
당신의 다이어트를 도와줄 식품들
자, 지중해식 식단이 좋은 건 알았습니다. 그러나 이 식단이 취향에 안 맞아서 스스로 식단을 구성하고 싶은 분들도 계실 겁니다. 그렇다면 다이어트에 좋은 식품은 어떤 것이 있는지 식품에 대해서 알아보면 나만의 식단을 구성할 때 도움이 되겠죠?
그럼 다이어트를 도와줄 식품들에 대해서 알아보겠습니다.
1. 콩류
콩은 좋은 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 섬유질도 다량 함유하고 있어 소화에 도움을 줍니다. 게다가 포만감을 유지하게 해서 더 많은 음식을 찾지 않도록 해 주죠. 콩은 콩 자체로도 좋고, 두부 같은 콩으로 만든 음식도 좋습니다.
2. 견과류
>> 견과류에는 단백질, 섬유질뿐만 아니라 심장 건강에 도움을 주는 식물성 지방도 함유하고 있습니다. 견과류는 신진대사를 증진시키고 체중감량을 촉진시킬 수 있습니다. 그러니 샐러드에 넣거나 간식으로 먹으면 좋습니다.
3. 그릭요거트
>> 그릭요거트에는 일반 요거트보다 단백질이 두 배나 더 많습니다. 게다가 당연하게도 프로바이오틱 박테리아를 함유하고 있어 내장 건강을 돕습니다.(S. thermophilus나 비피더스 등의 혼합) 이러한 내장 건강은 비만을 발생시키는 주요 호르몬 중 하나인 렙틴 저항성을 높이고 염증으로부터 보호해 줍니다.
4. 자몽
>> 자몽은 섬유질과 영양소가 풍부하여 포만감을 높여 줍니다. 게다가 대사 요소인 인슐린 저항성을 감소시킵니다. 식사 전에 자몽 반 개를 먹으면 포만감을 느껴 칼로리 흡수를 낮출 수 있습니다. 물론 매 끼 다른 과일로 대체하면 더 좋겠죠.
5. 달걀
>> 한 때는 콜레스테롤 수치가 높은 음식이라고 해서 노른자는 빼고 먹어야 한다는 둥의 루머에 시달렸던 달걀. 하지만 문제가 되는 것은 LDL 콜레스테롤이라고 불리는 저밀도 지단백 콜레스테롤이고, 달걀은 HDL 콜레스테롤인 고밀도 지단백 콜레스테롤의 수치도 높아, HDL 콜레스테롤이 LDL 콜레스테롤 수치 증가에 따른 심혈관 질환 위험을 상쇄하고도 남는다는 연구 보고도 있습니다. (출처: 한국식품 커뮤니케이션 포럼)
그러니 일반적으로는 주 7~12개 정도 달걀을 먹어도 문제가 없습니다.
달걀은 단백질과 지방이 풍부하여 포만감을 쉽게 느낄 수 있게 해 줍니다. 뿐만 아니라, 콜린과 비타민D 등 중요한 영양소들이 노른자에 가득 모여 있어 영양적으로도 훌륭한 식품입니다.
6. 잎채소
>> 케일, 시금치 등의 녹색 잎채소는 각족 비타민과 무기질뿐만 아니라, 수분, 섬유질 등이 풍부한 식품입니다. 섬유질은 장기능을 돕기 때문에 소화에도 좋습니다. 게다가 칼로리도 낮죠. 많은 양의 잎채소를 먹어도 살이 찌지 않지만, 포만감을 줄 수 있습니다.
7. 연어
>> 연어는 양질의 단백질, 건강한 지방, 중요한 영양소들이 풍부합니다. 게다가 수은도 거의 없죠. 연어의 오메가-3 지방산은 비만과 대사질환에 영향을 미치는 염증을 줄이는데 주요합니다.
8. 양배추과 채소들
>> 브로콜리, 콜리플라워, 양배추 같은 야채들에는 생각보다 상당한 단백질을 포함하고 있으며 섬유질 또한 풍부합니다. 물론 칼로리는 매우 낮습니다. 또한 암에 대한 위험도를 낮추는데 도움이 되는 영양소들도 들어 있어서 다이어트 식단에 빠지지 않는 식품 중 하나입니다.
9. 뿌리채소들
>> 감자, 고구마, 무 같은 뿌리채소들은 혈압관리에 도움을 주는 칼륨이 풍부합니다. 다양한 영양소도 많이 가지고 있습니다. 포만감도 다른 야채들에 비해 크게 느낄 수 있습니다. 삶은 감자를 잠시 식히면 대장에 좋은 역할을 하고 체중감량에 도움을 주는 저항성 녹말(섬유질)이 다량 형성된다고 합니다. (참고: 윌리 온라인 라이브러리)
10. 참치
>> 참치의 살코기는 포만감을 유지하는데 도움을 주는 단백질을 함유하고 있어 포만감을 느끼게 해 줍니다. 오메가-3 지방산의 일종인 DHA를 보유하고 있어 심장에도 도움을 줍니다. 또한 참치나 연어에는 눈과 뇌에도 도움이 되는 영양소들이 다량 함유되어 있습니다. 수은이 걱정되시나요? 캔 참치는 수은 함유량도 적습니다. 지방 섭취를 최소화하려면 지방이 적은 참치 캔을 선택하세요.
11. 아보카도
>> 아보카도에는 건강에 좋은 지방으로 가득 차 있습니다. 특히 올리브 오일같이 단일 불포화지방산을 많이 함유하고 있습니다. 샐러드에 추가하면 야채에서 흡수할 수 있는 항산화 성분인 카로티노이드 흡수율을 크게 증가시킬 수 있습니다. 또한 비타민A, D, E, K 같은 지용성 비타민의 흡수를 돕습니다. 섬유질, 칼륨 같은 중요 영양소도 다량 함유하고 있습니다.
12. 통곡물
>> 귀리, 현미, 퀴노아 같은 통곡물은 섬유질이 풍부하고 단백질이 상당량 함유하고 있습니다. 특히 귀리에는 포만감을 높이고 신진대사를 증진시키는 수용성 섬유질인 베타-글루칸이 다량 함유되어 있습니다.
13. 고추
>> 고추가 함유하고 있는 캡사이신은 신진대사를 증가시키고 포만감을 높인다고 합니다. 캡사이신이 칼로리를 더 태운다는 연구결과도 있습니다. (참고: 내셔널 라이브러리 메디슨) 캡사이신에 익숙한 사람들에겐 효과가 떨어진다고 하니 참고하세요.
14. 과일
>> 과일에는 천연 당분이 있지만, 에너지 밀도가 낮고 미량 영양소들도 풍부합니다. 또한 과일에 들어있는 풍부한 섬유질이 당이 혈류로 빨리 방출되는 것을 막아 준다고 합니다.
과일에는 탄수화물도 풍부하여 포만감을 느끼는데 도움을 주기도 합니다.
15. 치아씨드
>> 치아씨드는 가장 좋은 섬유질 공급원 중 하나입니다. 물에 담그면 젤처럼 팽창하는데 위에서도 같은 작용이 발생합니다. 간식으로 요거트나 물에 치아씨드 한 스푼을 넣어 먹으면 금세 포만감을 느낄 수 있습니다.
오메가-3 지방산도 풍부하여 건강한 다이어트에 도움을 줄 수 있습니다.
다이어트에서 중요한 것은..
살만 빼는 것이 아니라 건강하게 체중관리를 하는 것입니다. 다이어트와 건강에 좋은 식단을 유지하고, 꾸준히 운동하는 것이 건강한 다이어트의 비결일 수 있습니다.
다이어트 식단을 구성하실 때 먹는 양에도 신경 써 주세요. 건강하게 체중을 관리하기 위한 것이니 많은 것보다는 적절하게 조절하는 것이 중요합니다.
항상 말씀드리지만, 아무리 좋은 것도 너무 과하면 해가 될 수 있다는 점을 잊지 마세요.