[건강] 지중해식 다이어트(Mediterranean Diet)의 6가지 장점과 식단

어제는 최고의 다이어트에 대해서 알아봤는데요. 오늘은 그중에서도 4년 연속 1위를 차지하고 있는 지중해식 다이어트에 대해서 좀 더 알아볼까 합니다. 지중해식 다이어트의 장점 6가지와 어떻게 식단을 구성하면 좋을지에 대한 구체적인 예시도 올려볼게요. 저도 다이어트하고 싶어서 방식을 찾다가 결정했던 것이 지중해식 다이어트였어요. 일주일 만에 3~4킬로를 뺐죠. 한 가지 음식으로 하는 다이어트를 할 때는 어지럽기도 하고 먹는 게 즐겁지가 않았었는데 지중해식 다이어트는 나름 저랑 잘 맞았던 것 같습니다. 무엇보다 삶은 콩과 잎채소는 조화가 좋습니다. 캔으로 되는 삶은 콩은 아무래도 염분이 많으니 가능한 한 콩을 사다가 불린 다음에 소분해서 냉동실에 넣어놓고 밥 지을 때마다 추가해서 먹는 것이 좋습니다. 그리고 지중해식 다이어트는 체중감량도 감량이지만 우리 내장기관을 건강하게 해 준다는 것이 가장 중요한 포인트라고 생각합니다.

그럼 지중해식 다이어트의 6가지 장점 알아볼게요.

지중해식 다이어트의 6가지 장점

1. 심장 건강: 지중해식 식단은 심장 건강에 이롭습니다. 특히 이 식단에서는 올리브 오일, 견과류, 어류 등의 건강한 지방을 섭취하게 되는데 이들은 주로 단 불포화지방과 다중 불포화 지방으로 구성되어 있으며 심장병 위험을 줄이는데 도움을 줍니다.

- 콜레스테롤 수준 조절: 단일 불포화지방과 다중 불포화지방은 '나쁜' LDL 콜레스테롤 수준을 낮추고 '좋은' HDL 콜레스테롤 수준을 높이는 데 도움을 줍니다. 이러한 변화는 심장병의 위험을 감소시킵니다.
- 혈관 염증 감소: 이러한 지방은 혈관 내부의 염증을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 염증은 심장병과 관련된 여러 문제의 주요 원인 중 하나입니다.
- 혈액응고 감소: 특히, 오메가-3 지방산(어류에 풍부)은 혈액응고를 줄이는데 도움을 줄 수 있어, 심장병 또는 뇌졸중과 같은 혈관 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
- 혈압 조절: 건강한 지방은 혈압을 안정화시키는데 도움이 됩니다. 고혈압은 심장병의 주요 위험 요소 중 하나입니다.
그래서, 건강한 지방을 공급하는 올리브 오일, 견과류, 어류를 포함하는 식단은 심장 건강을 유지하는데 중요한 역할을 합니다.

2. 항염증 효과: 신선한 과일, 채소, 통곡물, 해산물, 올리브 오일 등은 항산화 성분과 항염증 성분이 풍부하여, 만성염증을 감소시키고 면역 시스템을 강화하는데 도움을 줍니다.

- 항산화 성분: 신선한 과일과 채소는 비타민 C, 비타민 E, 베타카로틴 등의 강력한 항산화 성분을 가지고 있습니다. 항산화 성분은 자유 라디칼을 중화시키는 역할을 하여, 세포 손상과 염증을 감소시키는데 도움을 줍니다.
- 플라보노이드와 폴리페놀: 과일, 채소, 통곡물, 올리브 오일에는 플라보노이드와 폴리페놀이라는 강력한 항염증 성분이 있습니다. 이들은 염증 반응을 줄이는 데 도움을 줍니다.
- 오메가-3 지방산: 어류와 몇몇 씨앗(예: 치아씨, 아마씨)에는 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어 있습니다. 오메가-3 지방산은 몸의 염증 반응을 줄이는 데 효과적입니다.
- 식이섬유: 통곡물, 과일, 채소에는 식이섬유가 풍부하게 들어 있습니다. 식이섬유는 장 건강을 유지하고, 장 내 염증을 줄이는데 도움을 줍니다.
- 비타민과 미네랄: 신선한 과일, 채소, 해산물, 통곡물은 필수 비타민과 미네랄을 공급합니다. 이들은 면역 시스템을 강화하고, 염증 반응을 조절하는데 중요한 역할을 합니다.

3. 체중 관리: 고섬유질 음식을 많이 섭취하게 되므로 포만감을 유지하는 데 도움이 되고, 이는 체중 관리에 유리합니다.

- 포만감 유지: 식이섬유는 소화가 느리기 때문에 더 오래 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 이는 간식을 먹거나 과식을 하는 것을 막아줍니다.
- 소화 개선: 식이섬유는 장의 정상적인 기능을 유지하고 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다. 건강한 소화 시스템은 체중 관리에 중요한 역할을 합니다.
- 칼로리 흡수 감소: 일부 불용성 식이섬유는 칼로리가 몸에 흡수되는 것을 어렵게 합니다. 이는 칼로리 섭취를 자연스럽게 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 혈당 관리: 식이섬유는 혈당 수치를 안정화시키는데 도움이 됩니다. 이는 체중 관리와 관련이 있습니다. 안정적인 혈당 수치는 불필요한 간식을 줄이고, 에너지 수준을 일정하게 유지하는데 도움이 됩니다.

4. 당뇨병 관리: 지중해식 식단은 낮은 당류를 포함하고 있으며, 신선한 식품과 건강한 지방 섭취를 강조합니다. 이는 혈당 조절에 도움이 됩니다.

- 낮은 당류: 지중해식 식단은 가공 식품의 섭취를 최소화하고, 신선한 과일, 채소, 통곡물 등을 중점으로 두기 때문에 당류 섭취를 크게 줄일 수 있습니다. 고당류 식품은 혈당 수치를 급격히 높일 수 있어 당뇨병 관리에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
- 신선한 식품: 신선한 식품은 가공식품에 비해 당류와 나트륨이 적고, 식이섬유와 필수 영양소가 풍부합니다. 이는 혈당 관리를 개선하는데 도움이 되죠.
- 통곡물: 통곡물은 저당질이며 식이섬유가 풍부하여 천천히 소화되고, 이는 혈당 수치를 안정적으로 유지하는데 도움이 됩니다.
- 건강한 지방: 단 불포화지방과 다중 불포화지방(올리브 오일, 견과류, 어류 등에서 발견됨)은 인슐린 민감도를 개선하는데 도움을 줍니다. 인슐린 민감도는 몸이 인슐린을 얼마나 효과적으로 사용할 수 있는지를 측정하는 지표로, 이가 개선되면 당뇨병 관리에 유리합니다.

5. 암 예방: 지중해식 식단의 항산화 성분과 항염증 성분은 여러 종류의 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

- 항산화 성분: 신선한 과일과 채소는 비타민 C, 비타민 E, 베타카로틴 등의 강력한 항산화 성분을 포함하고 있습니다. 이러한 항산화 성분은 DNA 손상을 예방하고, 세포의 정상적인 성장과 분열을 유지하는 데 도움을 줍니다. 이는 암 발생을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다.
- 항염증 성분: 과일, 채소, 통곡물, 올리브 오일에는 항염증 성분인 플라보노이드와 폴리페놀이 풍부합니다. 이러한 항염증 성분은 만성 염증을 줄이는데 도움이 되며, 만성 염증이 암 발생의 원인 중 하나라는 점에서 이는 중요한 부분입니다.
- 건강한 체중 유지: 지중해식 식단은 고섬유질 음식을 많이 포함하고 있어 체중 관리에 도움이 됩니다. 과체중이나 비만은 여러 종류의 암, 특히 유방암, 대장암, 및 난소암 등의 위험을 높일 수 있습니다.
- 건강한 지방 섭취: 지중해식 식단에서 강조하는 건강한 지방(올리브 오일, 견과류, 어류 등에서 발견됨)은 항염증 효과를 가지고 있어, 이는 암 발생 위험을 줄일 수 있습니다.

6. 정신 건강 유지: 지중해식 식단은 뇌 건강에도 좋다고 알려져 있습니다. 특히, 이 식단을 지속적으로 실천한다면 치매의 발병률을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

- 항산화 성분과 항염증 성분: 이미 언급했듯이, 지중해식 식단은 과일, 채소, 올리브 오일, 견과류 등에서 찾을 수 있는 풍부한 항산화 성분과 항염증 성분을 포함하고 있습니다. 이러한 성분들은 뇌에 손상을 주는 자유 라디칼을 제거하고, 염증을 줄임으로써 뇌 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 건강한 지방의 섭취: 지중해식 식단은 건강한 지방의 섭취를 강조합니다. 이런 지방은 뇌 기능을 개선하는 데 중요한 역할을 합니다. 특히, 오메가-3 지방산은 신경세포의 소통을 개선하고, 뇌의 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이는 치매와 같은 뇌 질환의 위험을 감소시키는 데 중요한 역할을 합니다.
- 통곡물과 신선한 식품: 통곡물과 신선한 식품은 뇌 건강에 중요한 비타민 B와 항산화 비타민을 제공합니다. 이러한 영양소는 뇌 세포의 건강을 유지하고, 뇌 기능을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
- 체중 관리: 지중해식 식단은 체중 관리에 도움을 주며, 이는 뇌 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 과체중이나 비만은 우울증을 유발하는 등 뇌건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.

지중해식 식단으로 먹기

지중해식 다이어트에 맞는 일주일 식단의 예시를 만들어 봤습니다. 한식으로 대체 가능한 부분도 담아 봤는데요. 한식은 주된 탄수화물이 밥이기 때문에 체중감량을 위해서는 밥양을 줄여가며 식단을 만드는 게 좋습니다. 경험상으론 밥:콩=2:8 정도가 적절했습니다. 퀴노아등 잡곡 비율을 높인 잡곡밥도 좋고 현미밥도 섬유질이 풍부해서 좋습니다.  포인트는, 야채를 많이 먹는 것, 단백질은 해산물이나 계란으로 그리고 붉은 고기는 최대한 적게 먹는 것입니다. 식단은 단순 예시일 뿐이니 참고해 주세요. 개인의 영양 상태, 건강 상태, 음식 선호 등을 고려하지 않았으므로, 필요한 경우 영양사나 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

월요일>
아침: 토마토와 시금치 오믈렛, 통밀 빵
점심: 구운 연어와 채소볶음
간식: 그릭 요거트에 과일과 견과류 추가
저녁: 후무스(올리브오일, 레몬즙에 병아리콩 간 것을 넣고 소금 등을 섞은 소스)  채소 스틱, 렌틸콩 수프
한식 대체>>
아침: 콩나물국, 계란프라이, 두부조림, 시금치나물, 현미밥
점심: 다시마 국수
간식: 견과류와 과일 샐러드
저녁: 두부 채소 볶음, 숙주나물, 깍두기, 현미밥

화요일>
아침: 그릭 요거트에 베리류와 견과류 추가
점심: 샐러드와 해산물 파스타
간식: 토마토와 아보카도를 곁들인 미니 샌드위치
저녁: 갈릭 로스트 치킨과 쿠스쿠스
한식 대체>>
아침: 시래기 된장국, 애호박볶음, 김치, 현미밥
점심: 삼치구이, 시금치된장국, 무생채, 콩나물, 잡곡밥
간식: 요거트와 베리류
저녁: 비빔밥 (채소, 견과류, 계란 포함)

수요일>
아침: 퀴노아와 야채샐러드
점심: 채소볶음과 갈릭 로스트 치킨
간식: 그릭 요거트에 과일과 견과류 추가
저녁: 연어구이와 구운 채소, 통곡물빵
한식 대체>>
아침: 호박죽, 오징어볶음, 오이나물
점심: 꽁치구이, 된장찌개, 상추겉절이, 검은콩밥
간식: 당근과 샐러리와 올리브오일 드레싱
저녁: 두부 스테이크, 시금치나물, 총각김치, 현미밥

목요일>
아침: 야채 오믈렛, 통밀 빵, 미니 샐러드
점심: 샐러드와 해산물 파스타
간식: 그릭 요거트에 베리류와 견과류 추가
저녁: 해산물구이, 콩샐러드, 토마토 수프
한식 대체>>
아침: 아욱국, 미트볼조림, 콩나물무침, 현미밥
점심: 비빔국수 (채소와 계란 포함)
간식: 견과류를 넣은 과일 샐러드 (올리브 오일 드레싱)
저녁: 조기구이, 뭇국, 감자샐러드, 시금치나물, 흑미밥

금요일>
아침: 통곡물빵, 야채 과일 샐러드, 치즈
점심: 연어 파스타, 샐러드
간식: 통밀 비스킷과 치즈, 과일 샐러드
저녁: 지중해 스타일 피자
한식 대체>>
아침: 채소 카레, 현미밥, 계란 프라이
점심: 새우를 넣은 간장 비빔국수
간식: 견과류와 사과
저녁: 닭곰탕, 부추무침, 깍두기, 밥


토요일>
아침: 베리를 넣은 그릭 요거트와 통곡물빵
점심: 야채와 해산물 파스타
간식: 베리샐러드와 견과류
저녁: 허머스와 채소 스틱, 렌틸콩 수프
한식 대체>>
아침: 감자와 당근 닭볶음탕, 시금치나물, 김치, 밥
점심: 고등어조림, 미역국, 양상추샐러드 (올리브 오일 드레싱), 밥
간식: 딸기요거트와 견과류
저녁: 돌솥비빔밥 (다양한 채소, 견과류, 계란 포함)

일요일>
아침: 토마토 수프, 통곡물 빵, 잎채소 샐러드, 삶은 콩
점심: 채소볶음과 갈릭 로스트 치킨
간식: 미니 햄버거 (야채, 삶은 달걀과 올리브 오일)
저녁: 지중해 스타일 피자
한식 대체>>
아침: 콩나물 국밥, 깍두기, 계란프라이
점심: 전복죽, 오이무침
간식: 블루베리 스무디와 견과류
저녁: 갈치구이, 배춧국, 겉절이, 취나물 무침, 현미밥

마치며..

지중해식 다이어트가 오래도록 사랑받는 데에는 과학적인 이유가 분명 있습니다. 2013년 발표된 연구자료에서는 지중해식 식단을 따른 사람들이 심장질환, 뇌졸중, 당뇨병 등의 위험이 줄었다는 것을 밝혀냈습니다. 이후 여러 연구를 통해 지중해식 다이어트가 뇌 건강과 기억력을 유지하는 데에도 도움을 준다는 사실도 발견했습니다. 더욱이 지중해식 다이어트는 이전까지 제한적인 다이어트에 비해 훨씬 유연하여 오래 지속할 수 있다는 장점이 있습니다. 지중해식 다이어트는 단기간에 체중감량을 목표로 하는 것이 아니라 오랜 시간 건강한 식습관을 갖추는데 초점을 맞추고 있기 때문입니다. 그렇기에 습관을 통해 더욱 건강하게 체중 관리를 할 수 있는 것이죠. 다이어트가 고민이라면 이제부터라도 지중해식 다이어트를 실천해 보는 건 어떨까요? 다이어트뿐만 아니라 내 건강을 유지하는 데에도 분명 도움이 될 테니까요.