[건강] 면역력에 좋은 10가지 식품

오랜만에 찾아왔습니다. 그간 몸 건강히 계셨나요? 온 가족이 감기에 걸렸다가 코로나로 옮겨가면서 격리기간이 길어지는 등 나름 고초(?)를 겪느라 포스팅 업로드가 늦어졌습니다. 그 사이 에드센스 고시를 통과했습니다. (와~ 짝짝짝) 3번 떨어지고 붙었네요. 관련 포스팅은 차후에 업로드할지도 모르겠습니다. 저는 딱히 뭘 대단히 준비하고 된 건 아니라서요. 그냥 7전 8기 정신으로 계속 밀어 넣은 거라..
어쨌든 오늘은 아프면서 더욱 중요성을 느낀 '건강'관련한 포스팅을 할까 합니다. 그중에서도 면역력에 좋은 음식에 대해 알아볼까요. 그렇다고 이 음식들이 코로나에 대한 저항력을 늘린다거나 효과를 준다는 확실한 증거는 없습니다. 평소 내 건강을 유지하기 위한 방법으로 이해해 주시면 좋겠습니다.
면역력을 높이기 위해선 다양한 영양성분을 섭취해야겠죠. 그중에서도 각종 비타민과 미네랄을 비롯해 항산화 성분을 섭취하여 염증에 대응하고, 체내의 세포들을 보호하는 것이 중요할 것입니다. 그럼 어떤 음식들과 어떤 영양소들을 섭취해야 할지 살펴보겠습니다.

면역력에 좋은 식품

1. 감귤류
여러분들은 감기에 걸릴 것 같은 때 어떻게 하시나요? 비타민C를 찾지 않으시나요? 비타민C는 감염과 싸우는데 중요한 백혈구의 생산에 도움을 주기 때문에 우리 몸의 면역체계를 위해서 필요한 영양소입니다. 그러나 우리 몸은 비타민C를 저장하지 않고 배출하기 때문에 비타민C는 주기적으로 먹어주는 것이 좋습니다.
귤, 레몬, 오렌지, 자몽 등 대부분의 감귤류에는 비타민C가 풍부합니다. 식약청 기준 성인 60mg을 일일 권장량으로 정하고 있습니다.

2. 파프리카
파프리카에는 감귤류보다 훨씬 많은, 무려 127mg의 비타민C가 함유되어 있습니다.  
비타민C는 면역력뿐만 아니라 건강한 피부를 유지하는 데에도 필요합니다. 파프리카의 색에는 카로티노이드 계열 항산화제인 베타카로틴이 함유되어 있어 체내에서 비타민A로 전환되어 눈과 피부를 건강하게 하는데 도움을 줍니다.

3. 브로콜리
브로콜리에는 비타민뿐만 아니라 미네랄이 풍부합니다. 비타민A, C, E를 비롯해 섬유질과 다양한 항산화제들이 함유되어 있는 아주 건강한 야채입니다. 이렇게 풍부한 브로콜리의 영양성분을 제대로 섭취하려면 찜기에 찌는 방법이 가장 좋다고 합니다.

4. 마늘
마늘은 강력한 항산화, 항염증 식품으로 면역력을 높이는 데에도 효과적입니다.
특히 마늘에는 알리신이란 성분이 풍부한데요, 이 성분은 동맥경화를 늦추고 혈압을 낮추고, 콜레스테롤 수치를 개선하는 데에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 또한 알리신은 식중독균을 죽이고 헬리코박터균을 죽이는 효과까지 있는 강력한 살균 및 항균 작용을 하는 것으로도 알려져 있습니다. 이로 인해 우리 체내의 만성염증을 치료하는 데에도 도움을 줄 수 있다고 하죠. 알리신을 제대로 섭취하려면 생마늘을 으깨거나 다져 먹으면 됩니다. 그러면 알리나제와 알린이 생화학 반응을 일으켜 알리신을 생성하기 때문이죠. 그러나 바로 가열을 하면 이 성분들이 사라집니다. 요리를 하려면 으깬 후 10분 정도 기다린 후 사용하는 것이 좋습니다.

5.  생강
감기 기운이 있을 때 생강차를 끓여 먹어본 적이 있으신가요? 생강은 우리 몸이 아플 때 찾는 식품 중에 하나이며 이는 비단 우리나라뿐만 아니라 전 세계적으로 통용되고 있습니다. 생강은 염증을 줄이고, 관절 통증을 줄이고, 콜레스테롤 수치도 낮춰줍니다. 또한 기관지염, 천식 증상도 완화시켜 주고 몸의 열을 나게 도와주지요. 이는 캡사이신의 친척인 진저롤의 작용 때문입니다. 진저롤은 소화기의 운동능력을 향상시켜 매스꺼움을 없애 주는데도 탁월합니다. 생강의 진저롤과 쇼가올이란 성분은 항균 항암효과도 뛰어난 것으로 알려져 있습니다.

6.  시금치
시금치에는 비타민C 외에도 다양한 항산화제와 베타카로틴이 풍부하여 우리 몸의 면역력을 증가시키는데 도움을 줍니다.
시금치도 가능한 한 적게 익혀야 영양성분을 제대로 흡수할 수 있습니다. 요리 시간을 최소로 하여 건강하게 섭취하세요.

7. 플레인요거트
비타민D는 우리 몸의 면역체계를 조절하는데 도움을 주는 영양소입니다. 요거트는 비타민D의 좋은 공급원이지요. 단, 설탕이 없는 플레인 요거트를 드시는 것이 좋습니다. 단맛이 필요하면 과일이나 꿀을 이용해 보세요.

8. 견과류
비타민B는 비타민C에 못지않은 강력한 항산화제입니다. 비타민B는 지용성 비타민이므로 좋은 기름과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 아몬드, 호두 등의 견과류에는 비타민B와 함께 좋은 식물성 지방까지 함유되어 있어 비타민E를 섭취하기에 더할 나위 없는 식품들입니다.  
비타민E의 하루 권장량은 12mg이고 상한섭취량은 540mg입니다. 아몬드의 경우 반 컵 정도면 비타민E를 섭취하기에 충분한 양입니다.

9. 해바라기씨
해바라기 씨에는 인, 마그네슘, 비타민B6, 비타민E 등의 영양소가 풍부합니다. 특히 비타민B 보다 약 1800배가 넘는 강력한 항산화 능력이 있는 것으로 알려진 셀레늄의 함유량이 높은 식품입니다. 셀레늄은 항염, 항암 효과가 있고 면역력을 높여주는 항산화제로 알려져 있습니다.
세계보건기구(WHO)에서 발표한 셀레늄의 하루 권장량은 성인기준 50~200 mcg(마이크로그램)입니다.

10. 녹차
항산화제의 하나인 플라보노이드를 함유하고 있습니다. 그중에서도 비타민C의 100배 이상의 효능을 갖고 있는 것으로 알려진 에피갈로카테킨갈레이트(EGCG)는 녹차에 주된 성분입니다. 항염, 항암 효과와 더불어 활성 산소로부터 세포를 보호하고 면역기능을 향상시킵니다. 또한 녹차에는 T세포에서 세균과 싸우는 화합물의 생성을 돕는 L-테아닌의 좋은 공급원입니다. 그러나 녹차에 함유된 카페인과 EGCG의 과다복용은 부작용을 초래할 수 있어 식약처에서는 하루 권장량을 최대 300mg 이하로 하고 있으며, 어린이, 임산부 및 수유부는 섭취를 피하고, 위, 신장질환, 간질환 환자는 전문가 상담을 권고하고 있습니다.

마치며...

면역력을 높여주는 식품들과 영양소는 어디까지나 참고사항입니다. 그밖에도 우리 주변엔 다양한 좋은 식품들이 많이 있습니다. 아보카도, 키위, 당근뿐만 아니라, 연어, 고등어, 닭고기, 각종 곡물 등에도 면역력을 위한 다양한 영양소들이 함유되어 있습니다. 중요한 것은 다양하게 올바른 용량을 섭취하는 것입니다. 어떤 식품이 좋다고 하니 그것만 먹는 것은 오히려 해당 영양의 과잉을 초래할 수 있습니다. 그러면 체내에서 부작용이 발생할 수도 있으니 주의해야 합니다.
좋은 식품의 권장량을 잘 알고 올바르게 섭취하여 건강하게 생활하세요.