[건강] 설탕의 부정적인 작용 10가지

설탕은 우리 몸에 필요한 에너지를 제공하는 주요 영양소의 역할을 합니다. 우리의 뇌는 글루코스(포도당)를 주 에너지원으로 사용하는데 이 글루코스는 대부분 탄수화물에서 얻어지고 이 중 일부가 설탕일 수 있습니다. 또 설탕은 음식의 맛을 높이는 데에 도움을 주기도 하고 체력을 회복하는데 이용되기도 합니다. 이렇게 설탕을 소량으로 섭취할 경우 장점을 취할 수 있지만, 과다하게 섭취하면 체중 증가, 여드름, 2형 당뇨병 등을 유발하고, 여러 가지 심각한 질병의 위험을 높일 수 있습니다. 그렇기 때문에 설탕을 과도하게 섭취하는 것에는 주의를 기울여야 합니다.  
어쩌면 우리는 모르는 사이에 다량의 설탕을 먹고 있을지도 모릅니다. 설탕은 다양한 곳에서 사용되기 때문입니다.  
과자, 빵, 가공 식품, 음료수는 물론 식당에서 먹는 볶음밥에도, 국 찌개나 반찬 등에도 설탕이 사용되곤 합니다. 소스를 바른 샌드위치와 피클, 바닐라 셰이크를 먹는다면 생각보다 많은 설탕을 흡수중일 겁니다. 비타민 음료나 콜라 사이드 등에는 또 얼마나 많은 설탕이 사용되는지 알고 계신가요? 피클이나 장아찌에도 설탕이 많이 사용되고 있습니다.

 

참고로 한국인 1인당 연간 설탕 소비량은 약 26kg이며 세계평균은 23.2kg입니다.

전문가들은 설탕 섭취가 비만과 2형 당뇨병, 심장병 등의 만성질환의 주요 원인이라고 입을 모아 말합니다. 그래서 세계보건기구(WHO)는 하루 설탕 섭취를 25g으로 제한할 것을 권고하고 있습니다. 그럼 설탕을 많이 먹으면 우리 몸에 어떤 문제가 생기는지 살펴보겠습니다.

2023.06.20 - [분류 전체보기] - [건강] 혈당을 낮추기 위한 15가지 방법

[건강] 혈당을 낮추기 위한 15가지 방법

설탕의 부정적인 작용 10가지

1. 체중 증가

전 세계적으로 비만률이 상승하고 있으며, 이는 소비되는 설탕의 양과도 무관하지 않습니다. 탄산음료, 주스, 달콤한 차와 같은 설탕이 첨가된 음료에는 단순 설탕의 일종인 과당이 들어 있습니다. 과당을 섭취하면 녹말이 많은 음식에서 발견되는 주요 설탕 유형인 포도당보다 배고픔과 음식에 대한 욕구가 더 커집니다.
우리 몸은 배고픔을 조절하고 배가 부르면 식사를 중단하라고 지시하는 중요 호르몬인 렙틴이 분비되는데 과도한 과당 섭취는 이런 렙틴에 대한 저항성을 유발할 수 있습니다.
즉, 단 음료는 계속해서 허기지게 만들기 때문에 많은 양의 액체 칼로리를 쉽고 빠르게 섭취하게 되고 이는 체중 증가로 이어질 수 있다는 것이죠.
또한 설탕이 첨가된 음료를 많이 마시면 내장 지방을 증가시킬 수 있고 이것은 당뇨병 및 심장병으로도 이어질 수 있으므로 주의해야 합니다.

2. 심장병 위험

설탕을 많이 함유한 식단은 전 세계 사망 원인 1위인 심장병을 포함한 많은 질병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
또한 설탕은 혈당을 높여 지속적으로 혈관을 손상시키고 중성지방으로 바뀌어 복부 비만을 유발하게 되죠. 이는 혈압 수치로 이어질 수 있으며 심장 질환의 위험 요소가 되기도 합니다. 뿐만 아니라, 많은 설탕 섭취는 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 증가시키고 혈관에 침전물을 만들어 혈류가 흐르는 것을 방해할 수 있습니다. 이는 심혈관, 뇌졸중 등의 위험에도 영향을 줄 수 있습니다.
탄산음료 한 캔(약 500ml)에는 39g의 설탕이 들어 있으며, 이는 WHO에서 권하는 1일 25g을 상회합니다. 매일 식단을 구성할 때 설탕 함유량에 대한 주의가 필요합니다.

 

3. 여드름

설탕이 함유된 음식이나 음료수를 포함하여 정제된 탄수화물은 여드름 발생 위험을 높일 수 있습니다.
가공 과자와 설탕이 많은 음료같이 혈당 지수가 높은 식품은 혈당을 빠르게 올립니다. 단 음식을 섭취하면 혈당과 인슐린 수치가 급상승하여 남성 호르몬인 안드로겐 분비를 증가시키고  피지 생성 및 염증을 일으킵니다. 이 모든 것이 여드름 생성에 중요한 역할을 합니다.

4. 2형 당뇨병 및 암 위험

당뇨병은 사망과 수명 감소의 주요 원인입니다. 당뇨병 발병률은 최근 30년간 지속적으로 증가해오고 있습니다. 설탕 섭취는 2형 당뇨병 및 암 발병과 큰 연관이 있습니다. 많은 양의 설탕을 섭취하면 체중 증가와 함께 체지방이 늘어나고 체지방은 당뇨 위험을 높일 수 있기 때문이죠. 비만은 체내 염증을 증가시키고 면역 시스템을 약화 시킵니다. 또한, 고당 섭취를 지속적으로 하게 되면 혈당 수치를 조절하는 호르몬인 인슐린에 대한 저항성을 높입니다. 인슐린 저항성은 당뇨병은 물론 암 발병 위험을 증가시킵니다. 한 연구에서는 가당 음료를 많이 먹는 남성 집단에서 전립선 암 위험이 증가와 관련있는 것으로 나타났습니다. (참고: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30047347/)

5. 우울증

설탕과 가공 식품이 많은 식단은 기분과 감정의 변화를 초래할 수 있습니다.
심지어 우울증, 인지 장애, 기억 문제,  불안 등의 정서 장애가 발생할 수 있습니다. 또한, 만성 전신 염증, 인슐린 저항성 등 이러한 것들이 설탕 섭취 증가로 인해 발생할 수 있습니다. 설탕을 과잉 섭취하면 우리 뇌는 보상 물질인 도파민을 과다 분비하여 반복되면 중독증상과 같은 상태로 만들어 도파민 보상 신호 체계의 붕괴를 야기할 수 있습니다.  

6. 피부노화

인간은 나이가 들면 자연스럽게 노화가 발생합니다. 하지만, 어떤 식단들은 노화를 촉진 시킬 수 있습니다.
당독소라고도 불리는 최종당화산물(AGEs)은 체내에서 설탕과 단백질 사이의 반응으로 형성되는 화합물입니다. 보통 설탕 등의 당질을 고온에서 가열하는 캐러멜화과정에서 최종당화산물이 많이 발생합니다. 이것이 체내에 쌓여 피부 재생에 필요한 콜라겐과 엘라스틴을 손상시켜 피부 노화를 촉진시키는데 중요한 역할을 합니다. 정제된 탄수화물과 설탕이 많은 식단을 섭취할 때 이러한 최종당화산물이 생성될 수 있습니다.

7. 세포 노화

생명 연장의 가능성은 텔로미어 세포를 통해 발견될 수 있습니다. 텔로미어는 세포 내부의 염색체 끝 부분에 존재하며 DNA를 보호하는 역할을 합니다. 텔로미어의 길이가 짧아지면 노화를 앞당겨 수명도 짧아지게 됩니다.  텔로미어 길이의 단축은 노화의 자연스러운 과정이지만, 어떤 음식은 이 과정을 가속화할 수 있습니다. 설탕을 많이 함유한 탄산음료는 텔로미어 단축을 가속화하여 세포 노화를 앞당긴다고 합니다.(참고: 미국 공중보건저널)
놀랍게도 이는 담배로 인한 노화와 비슷한 수준이라고 합니다.

8. 피로감

우리는 피곤하거나 체력 저하를 느낄 때, 당 떨어졌다는 표현을 쓰곤 합니다. 그리고 당 섭취를 통해 에너지를 높이죠. 이는 섭취한 당이 혈당과 인슐린 수치를 급상승시켜 체내 에너지를 증가시키기 때문입니다. 그러나 이런 에너지 상승은 일시적인 것으로 당 섭취 시, 단백질, 섬유질, 지방 등이 부족한 경우 곧 급격한 혈당 하락이 일어날 수 있습니다. 이러한 혈당 변동이 지속적으로 일어나면 에너지 수준에서 큰 변화를 가져와 쉽게 피로감을 느끼게 합니다. 이런 에너지 소진주기를 피하려면, 첨가된 설탕이 적고 섬유질이 풍부한 탄수화물, 단백질이나 지방과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

9. 비알코올성 지방간

과당은 과일에 많다고 하여 과당입니다만, 오히려 과일의 당은 섬유질과 함께 섭취하게 되므로 느리게 흡수되어 그만큼 위험도가 낮습니다. 여기서 문제가 되는 것은 액상과당입니다. 액상과당(HFCS)은 옥수수 전분을 분해해서 대량 생산하는데 당도도 높고 저렴하여 거의 모든 기호 가공 식품에 광범위하게 사용되고 있습니다. 포도당은 몸 전체에서 섭취되고 대개 20% 정도만 간에서 대사되는 반면, 과당은 99%이상 간에서 대사가 일어납니다. 간에서 흡수된 과당은 분해되어 중성지방을 만드는데 사용됩니다. 과당을 포도당과 같이 섭취하게 되면 주로 포도당이 에너지원으로 활용되기 때문에 과당은 그대로 지방산과 중성지방으로 변환되게 되고 이것이 비알코올성 지방간(NAFLD)을 만드는 역할을 하게 됩니다.

10. 그 밖에 부정적 작용

설탕이 인체에 주는 부정적인 기능은 그 밖에도 더 있습니다.
- 신장 질환 : 설탕을 계속 섭취하여 지속적으로 높은 혈당을 유지하면 신장에 있는 미세한 혈관들을 손상시켜 결국 신장 질환 위험을 증가시킬 수 있습니다.
- 충치 위험 : 입 안의 박테리아는 설탕을 먹고 산성 부산물을 방출하여 치아의 미네랄을 부식시키기 때문에 충치가 생기기 쉽습니다.
- 통풍 위험 : 설탕을 섭취하면 혈중 요산 레벨도 높여 통풍 발병 위험을 높일 수도 있습니다.
- 인지 능력 저하 : 고당류 식단은 기억력 저하를 촉발시킬 수 있으며 이는 치매, 알츠하이머 및 뇌졸중의 위험에 영향을 끼칠 수 있습니다.
더 많은 설탕. 건강을 위한다면 식품을 선택할 때 설탕, 과당 등의 구성을 꼭 체크해야겠습니다.

2023.06.18 - [분류 전체보기] - [건강] 설탕을 대체할 감미료 9가지

[건강] 설탕을 대체할 감미료 9가지

마치며...

설탕에 이렇게나 안 좋은 점이 많았다니 설탕은 달콤한 악마라는 말이 맞는 것 같습니다. 설탕의 부정적인 작용들을 알아보면서 어떻게 하면 설탕 섭취를 줄일수 있을까 고민했는데요, 그래서 정리해 보았습니다. 설탕 섭취를 줄이는 식습관입니다.
- 가공식품 줄이기
- 자연식 많이 먹기
- 탄산음료, 주스 등의 음료수를 무가당이나 차로 바꾸기
- 설탕이 없는 플레인 요구르트 먹기
- 과자나 젤리 같은 간식보다 견과류, 통과일 등으로 바꾸기
- 소스 대신 올리브 오일 사용하기
- 정제된 탄수화물 대신 통곡물로 바꾸기
- 배달음식이나 외식 비중 줄이기 등등
이런 직접적인 방법들도 필요하고, 설탕 섭취를 줄이기 위해서는 성분표에서 설탕 함량을 체크하는 습관을 들이는 것도 중요합니다. 지금 당장 많은 것을 바꾸려다가는 오히려 설탕 금단현상 등의 부작용이 발생할 수도 있습니다. 건강을 위해 조금씩 바꿔 보세요.