[건강] 설탕을 대체할 감미료 9가지

설탕이 우리 몸에 끼치는 부정적인 작용에 대해 살펴봤는데요, 그렇다면 그런 부정적인 작용들을 줄일 수 있는 설탕 대체제는 없을까 하는 생각을 하게 되죠. 그래서 찾아봤습니다. 설탕을 대체할 수 있는 감미료 10선!
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2023.06.18 - [분류 전체보기] - [건강] 설탕의 부정적인 작용 10가지

[건강] 설탕의 부정적인 작용 10가지

1. 스테비아(Stevia)

스테비아는 매우 인기 있는 저칼로리 감미료입니다.
이것은 스테비아 레바우디아나라는 학명의 식물의 잎에서 추출됩니다. 이 식물은 수세기 동안 남미에서 단맛과 약용 목적으로 재배되어 왔습니다. 스테비아 잎에는 몇 가지 단맛 성분이 있습니다. 주요 성분은 스테비오사이드와 레바우디오사이드 A입니다. 이 둘은 설탕보다 수백 배 이상 답니다. 스테비아는 매우 단맛이 나지만 실질적으로 칼로리가 없습니다. 미국 식품의약국(FDA)에서 일반적으로 안전한 것으로 인정(GRAS) 성분으로 분류됐습니다.

장점: 단만이 강하지만 칼로리가 없고 체내 흡수가 안되고 소변으로 그대로 배출되어 칼로리로 인한 혈당 상승이나 체중증가가 일어나지 않습니다. 그리고 풍부한 폴리페놀을 보유하고 있어 항산화 및 노화방지에 도움을 줍니다.
  
단점: 일부 연구에서는 스테비아가 장내 미생물 균형에 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 말하고 있습니다. 또한 체내 흡수 없이 소변으로 배출되기 때문에 과용하면 신장에 무리를 줄 수 있습니다. 설탕과 맛이 좀 다릅니다. 특유의 허브향이 거부감을 들게 하여 요리를 할 때 제한적입니다. 그래서 같은 저칼로리 감미료이지만 설탕과 맛이 비슷한 에리스리톨과 일정 비율로 섞인 제품들이 각광을 받고 있습니다.

 

2. 에리스리톨(Erythritol)

에리스리톨은 또 다른 저칼로리 감미료입니다. 특정 과일에서 자연적으로 발견되는 설탕 알코올입니다. 그러나 구매 가능한 가루 상태의 에리스리톨은 대부분 산업적 공정을 통해 만들어집니다. 에리스리톨은 설탕과 매우 비슷한 맛을 가지며, 가벼운 청량감이 있습니다. 사카린에 비해서 양 조절이 용이하고, 아스파탐과 달리 열에 의해 맛이 변하지 않습니다. 칼로리가 매우 낮아(0.24kcal/g) 제로 칼로리 음료에 자주 사용됩니다.

장점: 혈당이나 인슐린 수치를 급등시키지 않습니다. 콜레스테롤이나 중성지방과 같은 혈중 지방 수치에도 영향을 미치지 않습니다. 장에서 체내로 흡수되지만 혈중에서 대사 되지 않고 대부분 그대로 소변으로 배출됩니다.

단점: 다른 설탕 알코올들보다 조금 더 낫지만 한 번에 너무 많이 섭취하면 소화 문제, 가스와 설사를 일으킬 수 있습니다. 가격이 다른 설탕 알코올들에 비해 다소 비쌉니다. 조리 후 에리스리톨이 응고하면서 음식이 들러붙을 수 있습니다. 에리스티톨의 단맛이 어울리는 요리에만 제한적으로 쓸 수 있습니다.

 

3. 자일리톨(Xylitol)

자일리톨은 설탕과 유사한 단맛을 가진 설탕 알코올입니다. 비타민D, 칼슘과 함께 질병 예방 효과가 입증된 건강기능식품입니다.

장점: 자일리톨은 충치와 치아 부패의 원인이 되는 산을 형성하지 않는 천연 감미료로 입니다. 뼈 밀도를 향상해 골다공증을 예방하는데 도움이 될 수도 있다는 연구 보고도 있습니다. 자일리톨은 소화기계에서 여러 화합물의 농도를 증가시켜 장내 세균환경에 도움을 줄 수 있습니다.

단점: 다른 설탕 알코올과 마찬가지로, 과용하면 소화계 부작용, 복부 가스와 설사를 일으킬 수 있습니다. 이 점을 염두에 두고, 자일리톨은 적당량 사용하는 것이 가장 좋습니다. 마지막으로, 만약 집에 개가 있다면 자일리톨을 개의 손에 닿지 않는 곳에 두어야 합니다. 자일리톨은 개에게 매우 독성이 있습니다.

 

4. 수크랄로스

수크랄로스는 인공적으로 제조된 감미료입니다. 설탕보다 약 600배 정도 단맛을 가진 무열량 감미료이며 열과 빛의 영향을 적게 받습니다.

장점: 수크랄로스는 설탕에 비해 극소량을 사용하기 때문에 충치, 체중 증가나 혈당 수치 상승에 별 영향이 없습니다. 이 점 때문에 당뇨병 환자들이나 체중 관리가 필요한 사람들에게 인기가 많습니다.

단점: 일부 연구에서 수크랄로스를 과용할 경우 장내 미생물에 영향을 미칠 수 있음을 보여주었으며, 이는 소화, 면역, 심혈관 질환의 위험에 영향을 미칠 수 있습니다. 또한, 설탕 혹은 탄수화물과 동시에 섭취하게 되면 인슐린 감수성이 저하되고 이로 인한 2형 당뇨가 발생할 수 있다는 연구도 있습니다. 그러므로 식사 때는 감미료가 들어간 음료를 제한하는 것이 좋겠습니다.

 

5. 나한과(몽크푸르트)

보통 나한과로 불리며 외국에선 몽크푸르트라고도 합니다. 불교의 수도승들이 처음 재배하여 사용했다고 해서 이름에 유래되었습니다. 동남아시아를 원산지로 한 과일의 일종이며 추출물은 천연 감미료로 사용됩니다. 나한과의 주요 성분인 모그로사이드(mogroside)는 스테비아의 스테비오사이드처럼 글리코사이드 결합으로 구성되어 있습니다. 설탕보다 200~300배 더 달고 체내에 흡수되지 않고 배출되는 특성이 있습니다.

장점: 스테비아가 허브 맛이 강해 요리에 제한적이라면 나한과는 설탕과 흡사한 단맛을 갖고 있습니다. 칼로리와 탄수화물이 없어 혈당 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 체내에서 흡수되지 않고 배출되기 때문에 당뇨 등 성인병 환자들을 위해 사용될 수 있습니다.

단점: 일부 사람들에게선 알레르기가 있을 수 있습니다. 흡수되지 않고 배출되기 때문에 신장에 무리가 갈 수 있으며 복부 팽만 등의 부작용이 있을 수 있습니다.

나한과 추출물을 구매할 때는 성분 표시를 꼭 체크하시는 것이 좋습니다. 많은 제품들이 설탕이나 다른 감미료들과 혼합되어 있으며 이 경우, 위에 언급한 장점들이 사라지기 때문입니다.

 

6. 아스파탐

아스파탐은 가장 널리 사용되는 저칼로리 감미료 중 하나로 다이어트 탄산음료, 감미료로 된 요거트, 저당류 식품 등 다양한 제품에 사용됩니다. 설탕보다 약 200배 단맛이 있으며 칼로리가 거의 없습니다. 아미노산의 일종이라 160도 이상의 열을 가하면 분해되어 단맛이 사라집니다. 아스파탐 만으로는 설탕과 비슷한 맛이 나지 않기 때문에 아세설팜칼륨, 에리스리톨 등과 같이 사용합니다.

장점: 뮤탄스균이 분해하지 못하여 충치를 유발하지 않습니다. 설탕보다 적게 쓸 수 있어 칼로리도 줄일 수 있고 가격이 저렴하여 가성비가 좋습니다. 아스파탐은 미국 식품의약국(FDA)에 의해 1981년부터 안전하게 사용할 수 있다고 인정받았습니다.

단점: 일부 사람들은 매스꺼움, 설사 등의 부작용을 경험할 수 있습니다. 만약 아스파탐을 섭취한 후 불쾌한 증상을 경험했다면, 이후엔 먹지 않는 것이 상책입니다.
또한, 페닐케톤뇨증(페닐알라닌이라는 아미노산을 처리하지 못하는 희귀한 유전질환)이 있는 사람들은 아스파탐을 피해야 합니다. 이는 아스파탐이 페닐알라닌을 포함하고 있기 때문입니다.

 

7. 사카린

사카린은 최초의 화학 감미료입니다. 저칼로리가 낮고 설탕 대체물로 널리 사용됩니다. 사카린은 설탕의 300배 이상의 매우 강력한 단맛을 가지고 있어 설탕에 비해 매우 적은 양으로 단맛을 낼 수 있습니다. 특유의 화학적인 쓴 맛이 있어 단맛을 잡기 위해 포도당과 함께 씁니다. 사카린은 오랜 기간 동안 많은 연구를 거쳐 안전하다고 인정받았습니다. 식품의약품청(FDA)과 많은 국제기구에서 안전성이 확인되었으며, 일반적으로 섭취되는 양에서 부작용이 거의 보고되지 않았습니다.

장점: 설탕에 비해 극소량을 사용하는 데다 칼로리가 거의 없어 다이어트나 혈당 관리에 사용됩니다. 설탕과 화학 조성이 달라 고온에서 잘 변성되지 않고 캐러멜화도 일어나지 않습니다. 설탕과 달리 쉽게 무르게 하지 않아 김치와 상성이 좋습니다.

단점: 사카린의 쓴 맛과 약간의 불쾌한 후맛이 있어 맛에 대한 개인적인 선호도에 따라 섭취가 제한될 수도 있습니다. 아주 소량으로도 단맛이 강해지기 때문에 음식에 간 맞추기가 쉽지 않습니다.

 

8. 알룰로스

알룰로스는 밀잎, 무화과, 건포도, 재프룻, 키위 등에서 처음 발견된 천연 감미료입니다만, 이런 천연 식물에서 발견되는 알룰로스는 양이 너무 적어 이후 과당을 알룰로스로 전환하는 방법을 발견하고 대량생산을 할 수 있게 되었습니다. 알룰로스는 설탕의 70% 정도의 단맛을 내고 아스파탐이나 사카린보다 설탕에 좀 더 가까운 단맛을 냅니다.

장점: 알룰로스는 많은 연구를 거쳐 안전성이 확인되었습니다. 식품의약품청(FDA)과 국제기구에서 인정되고, 많은 국가에서 허용되는 감미료입니다. 열량은 0.2~0.4kcal/g으로 매우 낮으며 에리스리톨과 유사하게 대사 되지 않고 배출되는 특성을 갖고 있습니다.

단점: 알룰로스가 장에서 탄수화물을 불완전하게 흡수하고 남은 탄수화물이 장내 미생물에 의해 발효되면서 그로 인한 복부팽만, 설사 등의 불쾌한 증상을 유발하기도 합니다.

 

9. 야콘시럽

야콘 시럽은 남아메리카가 안데스 지역을 원산지로 하는 야콘 식물에서 수확합니다. 건강한 단맛이라는 프락토올리고당이 매우 많습니다. 이는 건강상 이점으로 작용할 수 있지만 이 또한 당분이므로 너무 많이 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

장점: 야콘 시럽은 프락토올리고당이 매우 많으며 이는 장내의 좋은 박테리아를 위한 프리바이오틱스로 작용합니다. 식이 섬유질인 이눌린을 함유하고 있으며 항산화제인 폴리페놀과 칼슘, 마그네슘 등의 다양한 미네랄을 함유하고 있습니다.

단점: 국화과에 알레르기가 있는 사람들은 섭취를 주의해야 합니다. 섬유질이 다량 함유되어 있어 과용할 경우, 설사 등의 소화 문제를 야기시킬 수 있습니다.

 

10. 그 밖의 것들

설탕을 대체할 감미료로 코코넛 슈가, 꿀, 메이플 시럽, 아가베 시럽 등과 같은 감미료들을 사용하기도 하는데, 이것들은 사실 설탕과 크게 다르지 않습니다.

조금 더 적은 양의 과일당과 작은 양의 영양소를 포함할 수 있지만(아가베 시럽은 심지어 고과당임), 실제로는 우리의 몸은 그 차이를 크게 느끼지 않습니다.

이러한 천연 설탕 대체물은 적절하게 사용한다면 일반적인 설탕에 비해 조금은  나은 대안일 수 있지만, 건강을 위한 대책이라 할 수는 없겠습니다. 실제로 혈당상승지수인 GI도 설탕과 비슷한 수준입니다.

오히려 장기간에 걸쳐 과다한 양의 천연 설탕이나 설탕 대체물을 섭취하면 단맛에 대한 갈망이 증가할 수 있고, 체중 증가 및 2형 당뇨병과 같은 문제에 영향을 미칠 수 있습니다.

 

혈당을 낮추기 위한 방법이 궁금하시다면 아래 링크를 클릭하세요.

2023.06.20 - [분류 전체보기] - [건강] 혈당을 낮추기 위한 15가지 방법

[건강] 혈당을 낮추기 위한 15가지 방법

마치며..

설탕 섭취가 걱정이라면 대체품 전에 먼저 식단에 집중하는 것이 중요합니다.
일반적으로 영양이 높은 자연식 중심의 구성이라면 가끔씩 설탕이 포함된 달콤한 음식을 먹는다고 해서 건강에 해를 끼치지 않을 테니까요.
단맛이 생각날 때면 과일이나 견과류 같은 영양 가득한 천연의 맛을 선택하는 것이 좋습니다. 그렇다고 해서 설탕 함량이 높은 음식을 의도적으로 피하고 억제하게 되면 해당 음식에 대한 집착이 생기고 갈망과 욕구를 증가시킬 수 있습니다. 그건 그대로 신체는 물론 정신 건강도 해치게 되므로 억지로 제한하는 것은 좋지 않습니다.
건강을 위한다면 좋아하는 음식을 가끔씩은 즐길 수 있게 하여 균형 잡힌 식단을 구성하는 것이 최선이 아닐까 합니다.