[건강] 혈당을 낮추기 위한 15가지 방법

혈당 관리의 중요성

설탕의 부정적인 작용들에 대해 알아보다 보니 자연스럽게 당뇨, 혈당 수치 등에 관심을 갖게 됩니다. 당뇨병이나 당뇨병 전단계(*당뇨병 전단계: 당뇨병으로 가기 전단계로 혈당 조절 이상으로 당뇨병으로 진전될 수 있는 고위험군을 말합니다.)를 관리하는 데에 있어서 중요한 것은 혈당 수치를 낮추는 방법을 아는 것입니다. 이건 다들 잘 알고 계실 거예요. 규칙적인 운동을 하고, 섬유질을 많이 섭취하고, 간식을 자주 먹고, 그리고 프로바이오틱스 섭취량을 늘리는 것 등은 좋은 방법의 일종이죠.

우리 몸은 보통 인슐린이라는 호르몬을 생산하여 혈당 수치를 관리합니다. 인슐린은 혈액 속에 순환하는 당을 우리 몸의 세포가 사용할 수 있게 해 주기 때문에 혈당 수치에 있어 가장 중요한 조절인자입니다. 그러나, 다양한 요인들이 혈당 관리를 방해하고 고혈당을 일으킬 수 있습니다.
고혈당을 일으키는 내부적인 원인에는, 간이 과도하게 글루코스를 생산한다거나, 우리 몸이 인슐린을 너무 적게 만드는 경우, 그리고 인슐린 저항성이라고 하여 인슐린을 효과적으로 사용하지 못하는 경우가 있습니다. 외부적인 요인으로는 고혈당 식단, 특정 약물, 잠자리 생활, 그리고 스트레스 등이 있습니다.

대한당뇨병학회에 따르면, 2022년 기준 당뇨병 진단을 받은 환자는 약 600만 명이며 당뇨병 전단계 인구는 1600만 명으로 추산된다고 전했습니다. 이는 모든 한국 성인의  50%가 당뇨병이나 선당뇨병을 가지고 있다는 것을 의미합니다. 혈당 관리는 특히 당뇨병 환자들에게 매우 중요한 요소인데, 그 이유는 높은 혈당 수치가 지속적으로 유지되는 경우, 사지 손상과 생명을 위협하는 합병증을 초래할 수 있기 때문입니다.

그렇다면 혈당 수치를 낮추는데 도움이 되는 방법들은 어떤 것들이 있을까요? 무엇보다 습관을 만들어 자연스럽게 낮추는 방법들이 중요한데 어떤 것들이 있는지 알아봤습니다.

 

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[건강] 설탕의 부정적인 작용 10가지

혈당을 잘 관리하려면 어떻게 하면 될까요?

1. 규칙적인 운동

규칙적인 운동은 적절한 체중을 유지하는데 도움이 되며 인슐린 감수성을 높일 수 있습니다. 인슐린 감수성이 증가하면, 세포가 혈액 내의 당을 더 효과적으로 사용할 수 있게 됩니다. 또한 운동은 근육이 에너지를 위해 혈당을 사용하고 근육 수축을 하도록 돕습니다.
혈당 관리에 문제가 있다면, 운동하기 전후에 정기적으로 혈당 수치를 확인해 보는 것도 좋습니다. 이는 다양한 활동에 어떻게 반응하는지 이해하는 데 도움이 되며, 혈당 수치가 너무 높거나 낮아지는 것을 방지할 수 있습니다.
하루 종일 앉아 있을 경우에는 혈당을 낮추기 위한 가벼운 운동을 하는 것을 추천합니다. 30분마다 앉는 시간을 쪼개서 가볍게 운동합니다. 걷기나 맨손 스콰트나 다리 들기와 같은 간단한 저항 운동이 좋습니다.
무거운 물건을 들어 올리거나, 빠른 걷기, 달리기, 자전거 타기, 춤추기, 등산, 수영 등 좀 더 본격적인 운동도 있습니다. 사실, 규칙적으로 움직이게 하는 모든 활동은 강도와 상관없이 그냥 가만히 있는 것보다 낫습니다.
운동에 긴 시간을 할애하는 것이 어렵다면, 하루에 여러 번 짧은 세션으로 할당량을 만들어 채우는 것도 좋습니다. 예를 들어, 하루에 3번, 각각 10분씩 운동하는 것을 목표로 해보세요.

2. 탄수화물 섭취량 관리

탄수화물 섭취량은 혈당 수치에 큰 영향을 미칩니다. 우리의 몸은 흡수한 탄수화물을 분해하여 주로 글루코스라는 당으로 변환하고, 인슐린이 그것을 에너지로 사용하고 저장하도록 돕습니다. 너무 많은 탄수화물을 섭취하거나 인슐린 기능에 문제가 있을 경우 이 과정이 실패하고 혈당 수치가 상승할 수 있습니다.
많은 전문가들이 당뇨병 환자들이 탄수화물 섭취량을 관리하기 위해 탄수화물 섭취량을 세는 것과 필요한 양을 인지하는 것이 중요하다고 전합니다. 이것이 식사를 적절하게 계획하는 데 도움이 되어 혈당 관리를 개선할 수 있다고 합니다.
많은 연구에서 저탄수화물 식단을 섭취하는 것이 혈당 수치를 낮추고 혈당 급등을 방지하는 데 도움이 된다고 보고하고 있습니다.
혈당을 모니터링하면서도 일부 탄수화물을 섭취할 수 있습니다. 그러나 가공된 것보다 통곡물을 우선시하고 정제된 탄수화물을 줄이는 것은 더 큰 영양 가치를 제공하면서 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

3. 섬유질 섭취

섬유질은 탄수화물의 소화를 늦추고 당의 흡수를 줄여, 혈당 수치가 상승하는 것을 늦춥니다. 섬유질에는 불용성 섬유질과 수용성 섬유질의 두 가지 유형이 있습니다.
두 가지 모두 중요하지만, 혈당 관리에 있어서는 단연 수용성 섬유질이 도움이 됩니다.
고섬유질 식단은 우리의 몸이 혈당을 조절하는 능력을 향상하고 혈당 저하를 최소화하는 데 도움이 됩니다.
섬유질이 많은 음식에는 채소, 과일, 콩류, 통곡물 등이 있으며 하루권장 섬유질 섭취량은 성인 여성 기준 약 25g이고, 남성의 경우 35g입니다.

4. 수분 섭취

물을 많이 마십니다.
충분한 물을 마시는 것은 건강한 범위 내에서 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 탈수를 방지하는 것 외에도, 신장이 뇨를 통해 과다한 당을 제거하도록 돕습니다. 규칙적으로 물을 마시는 것은 혈액을 재수분화시키고, 혈당 수치를 낮추며, 당뇨병 위험을 줄일 수 있습니다. 물이 가장 훌륭한 음료수라는 것을 명심하세요. 당이 첨가된 음료수들은 과감히 피하세요. 이것들은 혈당을 높이고, 체중 증가를 촉진하고, 당뇨병 위험을 증가시킵니다.

5. 식사량 조절

식사량을 조절하면 칼로리 섭취량을 조절하고 적절한 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다
결과적으로, 체중 관리는 건강한 혈당 수치를 촉진하며 2형 당뇨병 발병 위험을 줄일 수 있습니다.

다음은 식사량 관리를 위한 몇 가지 유용한 팁입니다.

- 식사량을 측정하고 가중치를 측정합니다.
- 작은 접시를 사용합니다.
- 무제한 음식점을 피합니다.
- 식품 라벨을 읽고 무게나 용량을 확인합니다.
- 식품 일지를 씁니다.
- 천천히 식사합니다.

6. 당지수(Glycemic Index)가 낮은 음식

당지수(GI)란 당질을 함유한 식품을 섭취한 후 당질의 흡수속도를 반영하여 당질의 질을 비교할 수 있도록 수치화한 값으로 당지수가 55 이하인 경우 당지수가 낮은 식품, 70 이상인 경우 당지수가 높은 식품으로 분류하고 있습니다.
우리가 섭취하는 탄수화물의 양과 종류는 음식이 혈당 수치에 어떤 영향을 미치는지를 결정합니다. 특히, GI가 낮은 음식을 먹는 것은 당뇨병 환자의 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

GI 55 이하인 음식은 다음과 같습니다.
현미밥, 잡곡밥, 무가당 그릭요구르트, 콩류, 통밀파스타, 우유, 대구, 꽁치, 고등어, 새우, 오징어, 참치, 오리고기, 닭고기, 시금치, 콩나물, 양상추, 양송이버섯, 사과, 귤, 토마토 등

7. 스트레스 관리

스트레스는 혈당 수치에 영향을 줄 수 있습니다. 스트레스를 받을 때, 신체에서는 글루카곤과 코르티솔이라는 호르몬을 분비하며, 이는 혈당 수치를 상승시키는 역할을 합니다.
일부 연구에서는 운동, 휴식, 그리고 명상이 스트레스를 크게 줄이고 혈당 수치를 낮추는 데 효과적이라고 말합니다.
요가 등을 기반으로 스트레스 감소와 같은 운동과 휴식 방법은 만성 당뇨병 환자들의 인슐린 분비 문제를 교정하는 데도 도움이 될 수 있습니다.

8. 혈당 수치 모니터링

혈당 수치를 모니터링하면 더 잘 관리할 수 있습니다.
휴대용 혈당 측정기를 사용하여 모니터링합니다.
기록을 유지하면 식사나 약물을 조정할 필요가 있는지 판단할 수 있습니다. 또한, 특정 음식에 대한 몸의 반응을 배울 수 있습니다.
매일 꾸준히 혈당 수치를 측정하고 로그에 숫자를 기록해 보세요. 또한, 운동 전후 또는 식사 후 2시간 전후와 같이 혈당을 앞뒤로 추적하는 것은 큰 도움이 될 수 있습니다.
이것은 혈당을 급증시키는 식사에 변화를 만들어야 하는지, 아니면 완전히 해당 식사를 피하거나 제한해야 하는지를 알려줄 수 있습니다.

9. 충분한 수면

충분한 수면을 취하는 것은 기분이 좋을 뿐만 아니라 건강에도 매우 필요합니다.
사실, 나쁜 수면 습관과 휴식 부족은 혈당 수준과 인슐린 민감도에 영향을 미쳐 2형 당뇨병을 발병시키는 위험을 증가시킬 수 있습니다. 또한 식욕을 증가시키고 체중 증가를 촉진할 수도 있습니다. 수면 부족은 코르티솔이라는 호르몬의 수치를 높이는데, 이 호르몬은 혈당 관리에 중요한 역할을 합니다. 전문가들은 성인들이 하루에 최소 7-8시간의 고품질 수면을 취할 것을 권하고 있습니다.

수면의 질을 개선하기 위해 다음과 같은 방법을 시도해 보는 것도 좋습니다.

- 수면 스케줄을 만들어 따릅니다.
- 하루가 늦어질수록 카페인과 알코올을 피합니다.
- 규칙적으로 운동하세요.
- 침대에 들어가기 전에 전화기나 TV 사용 시간을 줄이세요.
- 침실을 시원하게 유지하세요.
- 낮잠을 제한하세요.
- 취침 루틴을 만드세요.
- 라벤더와 같은 수면에 도움을 주는 부드럽고 침착한 향을 사용하세요.
- 침실에서 일하지 마세요.
- 침대에 들어가기 전에 따뜻한 목욕이나 샤워를 하세요.
- 자기 전에 명상을 하는 것도 도움이 됩니다.

10. 크롬과 마그네슘

혈당 수치가 높거나 당뇨병인 경우 미량 영양소 결핍이 있을 수 있습니다. 일례로 크롬과 마그네슘과 같은 미네랄 결핍이 있습니다. 크롬은 탄수화물과 지방 대사에 관여하며 인슐린의 작용을 촉진하여 혈당 조절을 돕습니다.

크롬이 풍부한 식품에는, 고기, 통곡 제품, 과일, 채소, 견과류 등이 있습니다.

마그네슘이 풍부한 식단은 당뇨병 위험을 크게 줄입니다.
반면에, 마그네슘 수치가 낮으면 당뇨병 환자의 인슐린 저항성과 포도당 내성 감소로 이어질 수 있습니다. 즉, 이미 마그네슘이 풍부한 음식을 많이 먹고 적절한 혈중 마그네슘 수치를 가지고 있다면 마그네슘 보충제를 복용하지 않아도 됩니다.

마그네슘이 풍부한 식품에는, 잎이 많은 채소, 호박씨, 참치, 통곡물, 다크 초콜릿, 바나나, 아보카도, 콩 등이 있습니다.

11. 적절한 체중을 유지

적절한 체중유지는 건강한 혈당 수준을 유지하고 당뇨병 발병 위험을 줄입니다.
연구에 따르면, 체중이 5%만 줄어도 혈당 조절이 향상되고 혈당 수준이 개선될 수 있습니다. 게다가, 초기 체중의 5% 이상을 감량하는 것이 당화혈색소 (HbA1c) 수치에 이로울 수 있습니다. (*당화혈색소란 적혈구 안에 포함된 혈색소(헤모글로빈)가 포도당과 결합된 것으로, 정상인의 경우에는 4~5.6% 정도로 유지되는데, 당뇨병 환자의 경우당화혈색소의 수치가 6.5% 이상으로 증가합니다. 당화혈색소는 지난 2~3개월 동안의 평균적인 혈당 조절 상태를 알려주는 수치이므로 병원에서는 2~3개월 단위로 당화혈색소를 측정하여 환자의 혈당 관리 상태를 확인합니다.)

12. 건강한 간식

하루에 조금씩 여러 번 식사를 하고 간식을 섭취하면 혈당이 너무 높아지거나 낮아지는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 식사 사이에 간식을 먹는 것은 2형 당뇨병 위험을 줄일 수도 있습니다. 여러 연구들은 하루에 여러 번 조금씩 식사하는 것이 인슐린 감수성을 향상하고 혈당 수치를 낮출 수 있음을 보고하고 있습니다. 또한, 하루 종일 작은 식사와 건강한 간식을 먹는 것은 당화혈색소(HbA1c) 수치를 낮출 수 있습니다.

간식으로는, 삶은 달걀, 아몬드, 그릭요거트와 베리, 사과, 아보카도, 통밀 크래커, 코티지치즈, 참치 샐러드 등이 좋습니다.

13. 프로바이오틱스

프로바이오틱스는 우리 건강에 다양한 이점을 제공하는 좋은 세균들입니다. 이들은 혈당 조절까지 개선시켜 줍니다. 연구에 따르면, 프로바이오틱스 섭취는 2형 당뇨병 환자들의 공복 혈당, 당화혈색소(HbA1c), 인슐린 저항성을 낮출 수 있다고 전합니다.
여러 종의 프로바이오틱스를 섭취하고 이를 최소한 8주 이상 지속하면 혈당 수치가 더욱 개선되는 연구결과도 있습니다.

프로바이오틱스가 풍부한 음식에는 요거트, 김치, 콤부차, 낫토, 사우어크래프트(양배추를 발효시킨 음식), 그린 올리브 등이 있습니다.

14. 금연

흡연은 우리 몸에 많은 해악을 끼치는 것으로 유명합니다. 그중에서도 암과 동맥경화증의 발생 진행을 촉진시키는 것을 대표적으로 꼽을 수 있는데요. 타르를 포함한 40여 종이 넘는 발암물질들은 폐암, 인후암, 구강암, 식도암, 신장암 등 수많은 암 발생과 관련이 있습니다. 또한 당뇨병이 있는 환자들에서는 당뇨병 만으로도 동맥경화증의 발생 위험 및 진행 촉진이 있을 수 있는데 흡연은 이를 더욱 가속화시켜 매우 위험합니다. 때문에 혈당 조절을 비롯해 금연이 필요합니다.

15. 알코올 제한

알코올은 혈당 수준에 복합적인 영향을 미칩니다. 소량의 알코올은 즉각적으로 혈당 수준을 증가시킬 수 있지만, 과도한 양의 알코올은 오히려 혈당 수준을 떨어뜨리는 긴장형 저혈당을 유발할 수 있습니다. 또한, 알코올은 칼로리가 많아 체중 증가를 유발할 수 있고, 이는 결국 인슐린 저항성을 증가시켜 당뇨병을 악화시킬 수 있습니다. 이러한 이유로, 당뇨병 환자라면 알코올 섭취를 제한하고, 가능한 경우에는 아예 피하는 것이 가장 좋습니다.

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마치며..

지속적인 혈당 관리는 당뇨병 예방과 관리의 핵심 요소입니다. 위에서 설명한 다양한 방법들은 모두 과학적 연구를 통해 혈당 수치 조절에 도움이 되는 것들입니다.
무엇보다 식단 관리가 중요합니다. 식단은 혈당 수치에 직접적인 영향을 미칩니다. 우리가 섭취하는 음식이 체내에서 소화되어 그로부터 얻은 글루코스(당)가 혈액 속으로 흡수되어 혈당 수치가 상승합니다. 그리고 우리는 그러한 음식을 선택하고, 제한하는 등 직접 조절할 수 있기 때문이죠.
그러나 이러한 제안들은 표준 의료 조언을 대체하는 것이 아닙니다. 개인의 건강 상태와 목표에 따라서 전문적인 조언이 필요할 수 있습니다. 특히, 이미 혈당 관리 약물을 복용 중인 경우, 새로운 건강 습관이나 보충제를 도입하기 전에 의료 전문가와 상의해야 합니다.
항상 최신 연구를 참고하고, 진보하는 과학에 근거한 권장사항을 따르는 것이 중요합니다. 이것이 바로 우리가 혈당 수치를 효과적으로 관리하고, 건강한 삶을 사는 방법입니다.