사과의 8가지 효능과 부작용

사과 좋아하시나요? 사과는 참 맛있습니다. 한 입 배어물면 아삭한 과육과 함께 사과즙이 입안가득 들어와 시원하고 새콤달콤 맛있습니다. 샐러드에도, 샌드위치에도, 주스로 먹어도, 그냥 먹어도 다 맛있습니다. 이런 맛있는 사과를 아침에 먹으면 금, 점심에 먹으면 은, 저녁에 먹으면 동이란 말도 있습니다. 그만큼 아침 사과가 좋다는 말임과 동시에 사과는 건강에 좋다는 말이기도 합니다. 도대체 사과가 어디에 얼마나 좋길래 이런 말까지 만들어졌는지 궁금해졌습니다. 오늘은 사과의 효능에 대해 알아봅니다.

사과 1개(200g)의 영양성분

칼로리: 104
탄수화물: 28g
섬유질: 5g
비타민 C: 일일섭취량의 10%
구리: 일일섭취량의 6%
칼륨: 일일섭취량의 5%
비타민 K: 일일섭취량의 4%
그 밖에 일일섭취량의 2~5%를 제공하는 비타민 E, B1, B6이 있습니다.
중요한 항산화제인 폴리페놀이 풍부합니다.

>>사과의 효능

1. 다이어트에 도움을 줍니다.

사과는 섬유질과 수분이 많습니다. 사과를 통째로 먹는 것은 동일한 양의 주스나 퓨레를 먹는 것보다 훨씬 포만감을 오래 지속시켜 줍니다.
또한, 사과에 들어있는 폴리페놀이 비만을 억제한다는 연구보고도 있습니다.
(참고: PubMed.gov 'Weight loss associated with consumption of aplles')

2. 심장 질환 위험을 낮춥니다.

사과에 함유된 수용성 섬유질은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 줍니다.
강력한 항산화제 폴리페놀의 하나인 플라보노이드는 혈압을 낮추고, LDL콜레스테롤 산화를 막고, 동맥경화를 감소시켜 심장병을 예방하는데 도움을 줍니다.

3. 당뇨병 위험을 감소시켜줍니다.

사과에 함유된 항산화제 폴리페놀의 하나인 케르세틴의 항염증 효과는 인슐린 저항성을 감소시키고, 프롤리딘은 장에서 당 흡수를 감소시켜 줌으로써 당뇨병 위험을 낮춰줍니다.

4. 내장건강을 도와줍니다.

사과에는 프리바이오틱의 열할을 하는 섬유질의 일종인 펙틴이 함유되어 있으며 이는 장내 미생물들의 먹이로써의 역할을 합니다.
식이섬유는 소화되지 않기 때문에 식이섬유인 펙틴은 대장까지 그대로 도달해서 좋은 세균의 성장을 촉진시켜 줍니다.

5. 암예방에 도움이 됩니다.

사과에 함유된 항산화제인 폴리페놀은 암세포 증식을 막아준고 사과의 섬유질인 펙틴은 암세포 성장을 억제한다는 연구결과도 있습니다.  (참고: PubMed.gov 'Pectic-oligoshaccharides from apples induce apoptosis and cell cycle arrest in MDA-MB-231 cells, amodel of human breast cancer')

6. 알레르기 천식에 효과적입니다.

사과는 항산화제가 풍부하여 산화적 손상으로 부터 폐를 보호할 수 있도록 도와 줍니다.
활성산소는 몸의 여러 기관에 산화적 손상을 일으켜 염증과 알레르기 반응을 발생시킵니다. 사과껍질에 있는 항산화제인 케르세틴은 이러한 염증을 줄이는데 효과적이라고 합니다. 이와 관련하여 케르세틴을 이용한 천식 등의 알레르기성 질환 치료에 대한 연구가 활발히 진행중이라고 합니다.

7. 뇌를 보호해 줍니다.

사과에 들어있는 항산화제인 케르세틴은 산화적 손상으로부터 뇌를 보호하는데에도 도움이 됩니다. 케르세틴이 산화적 손상으로부터 뇌와 신경을 보호하고 퇴행성 뇌 질환을 예방할 수 있다는 연구결과도 있습니다.  

8. 피부미용에 효과적입니다.

사과에 함유된 사과산과 각종 비타민, 사과껍질에 포함된 항산화제인 케르세틴은 피부 노화를 막고 활력을 줍니다. 그래서 사과를 먹을 때는 껍질째 먹어야 효능을 제대로 얻을 수 있습니다.  

>>사과의 부작용

사과는 대체로 안전한 식품입니다. 대부분의 사람들이 안전하게 많은 효능을 얻을 수 있는 식품 중에 하나입니다. 그러나 사과의 씨앗은 좀 다릅니다. 사과의 씨앗에는 시안화수소라는 독성성분이 포함되어 있어 자주 먹으면 두통, 현기증, 구토 등의 증상을 일으킬 수 있습니다. 사과 씨앗을 너무 많이 먹는 경우 일부 사람들에겐 혈압상승 등의 문제를 일으킬 수 있으니 주의하세요.

>> 아침사과와 저녁사과의 진실

아침 사과는 금, 저녁 사과는 동 혹은 독이라는 말은 오래전부터 알려져 왔는데, 실상 왜 그런지에 대해서는 제대로 설명한 내용이 없습니다. 오히려 최근에는 사과는 언제 먹어도 좋다라는 사실이 힘을 얻고 있습니다. 굳이 유추해 보자면 몇가지 이유를 예로 들 수 있겠습니다.

펙틴: 사과껍질에 들어있는 수용성 식이섬유인 펙틴은 장건강에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 펙틴은 장운동을 활발하게 하여 아침에는 대변을 잘 볼 수 있게 도와주지만, 밤에 먹으면 잠을 방해할 수 있습니다.
유기산: 사과 뿐만 아니라 신맛을 내는 과일에는 유기산이 들어있어 위 활동을 촉진시켜 줌과 동시에 속쓰림을 유발할 수 있습니다. 그렇기에 밤에 유기산을 섭취하게 되면 속쓰림으로 밤잠을 설칠 수 있습니다. 위궤양이나 위에 염증이 있는 사람들에겐 밤 뿐만 아니라 아침에도 신맛 나는 과일을 조심해야 합니다.  
사과 씨앗: 사과 씨앗에는 독성이 있습니다. 옛날에는 밤에 사과를 먹는 경우 씨앗을 먹을 확률이 높아 밤에 먹으면 독이란 말이 나왔을지도 모르겠네요.

>>사과의 종류

한국에서 재배, 유통되는 사과 품종의 대부분은 일본계열입니다. 그 중에서도 부사가 가장 많고, 홍로, 아오리, 양광 순으로 재배됩니다. 최근에는 일본에서 개발된 금사과(시나노골드)가 인기를 얻으며 재배량이 늘고 있습니다.
오래 재배된 품종으로 홍옥이 있습니다. 새빨간 껍질과 신맛이 특징인 사과인데 부사에 비해 병충해에 약하고 저장성이 떨어져 재배량이 줄고 있는 실정입니다.

>>사과 이렇게 먹어 보세요.

그냥 먹어도 맛있는 사과는 요리재료로도 폭넓게 활용되고 있으니 다양한 방법으로 즐겨보세요.
- 사과를 껍질째 먹으려면 흐르는 물에 5분이상 담가 놓으면 좋다고 합니다.
- 사과를 얇게 슬라이스하여 샐러드에 더해 보세요.
- 샌드위치에도 사과를 올리면 더욱 상큼해 집니다.
- 육수나 맛간장을 만들 때 사과를 통째로 넣으면 맛이 부드럽고 달콤함을 더할 수 있습니다.
- 냉국수나 냉파스타를 할 때 사과를 채썰어 더하면 맛이 살아납니다.
- 슬라이스한 사과 위에 치즈조각을 얹으면 간식으로도 좋습니다.