우울증에 도움이 되는 11가지 식품

현대인들에게 있어 떼려야 뗄 수 없는 병이 있습니다. 바로 우울증입니다.
우울증의 원인은 다양합니다.
나이, 사람과의 갈등, 가까운 사람의 죽음, 병, 특정 약물, 학대, 실직, 졸업, 이혼, 등등 다양한 원인으로 사람들은 우울증을 호소합니다.
과학적인 원인으로 알려진 바로는, 우울증을 경험하는 사람들의 해마는 일반인보다 작아서 감정을 처리하는 세로토닌 수용체가 적고, 스트레스 호르몬인 코티솔이 우울한 사람들에게는 더 과도하게 생성된다는 것입니다. 그러나 아직 정확한 이유에 대해선 파악하지 못했습니다. 다만, 우울증은 많은 원인이 복합적으로 얽힌 복잡한 질병이라는 것은 확실합니다.
그래서 의학적으론 항우울제를 이용해 신경세포를 지속시켜 스트레스 호르몬에 대응할 수 있도록 하고 있습니다. 그렇다면, 항우울제 역할을 할 수 있는, 혹은 우울감을 감소시킬 수 있는 음식은 없을까요?
그래서 알아봤습니다. 우울감을 낮추는 11가지 음식들입니다.

1. 녹색 잎채소

>> 녹색 잎채소는 건강 자료에 자주 등장하는 식품입니다. 잎이 무성한 녹색채소들은 일반적인 건강뿐만 아니라 정신건강에도 도움이 많이 됩니다.
엽산은 소화와 심혈관 건강에 도움을 주는 것뿐만 아니라 정신질환 발병을 줄이는 데에도 효과적이라는 연구결과도 있습니다.
또한 우울증 환자들은 그렇지 않은 사람들에 비해 뇌에 염증을 가진 비율이 높다고 합니다. 녹색 잎채소에 많은 미네랄, 파이토케미컬 등은 염증 퇴치에도 효과적인 것으로 알려져 있습니다.

2. 블루베리

>> 블루베리는 항산화 플라보노이드 안토시아닌을 함유하고 있습니다. 이 성분은 염증을 완화하고 우울증 감소에도 도움을 줄 수 있습니다.
또한 비타민C는 스트레스 감소에도 도움을 줍니다.

3. 연어

>> 연어는 세계에서 가장 영양가 높은 음식 중 하나입니다. 암의 위험을 낮추고 혈압을 낮추는데 도움이 되는 오메가-3 지방산은 물론, 뇌와 신경계를 보호하고 염증에 강한 항산화제 아스타잔틴을 함유하고 있습니다. 아스타잔틴의 항염증 작용이 당뇨성 우울증 개선에 효과적이라는 연구결과도 있습니다.

4. 바나나

>> 바나나는 기분과 일상 기능의 균형을 맞추는 필수 신경전달 물질인 세로토닌을 함유하고 있습니다. 항우울제가 뇌의 세로토닌 수치를 증가시키기 위해 작용하니 바나나 또한 항우울에 도움을 줄 수 있을 겁니다.
또한 스트레스를 감소시키는 비타민C도 풍부합니다.

5. 다크 초콜릿

>> 초콜릿이 기분을 좋게 한다는 말은 많이 들어 보셨을 겁니다.
다크 초콜릿에는 신경조절물질인 페닐에틸아민이 들어있어 우울증 완화에 도움을 줄 수 있다고 합니다.
또한, 염증에 강한 폴리페놀 같은 항산화물질도 영향을 줍니다.
한 연구에서는 다크 초콜릿을 2주간 섭취했더니 코르티솔 같은 스트레스 호르몬이 줄었다는 보고도 있습니다.
다크 초콜릿은 생각보다 영양가가 높습니다.
70~85% 코코아 함유 다크 초콜릿에는 일일 섭취량에 근접한 구리, 망간, 섬유질, 철 등의 영양소가 함유되어 있다는 사실이 그것을 말해 줍니다.

6. 호두

>> 견과류 중에서도 호두는 건강적인 측면에서 매우 훌륭합니다. 뇌에 좋은 식품일 뿐만 아니라, 황산화 활성도 풍부합니다. 폴리페놀, 멜라토닌, 비타민E의 조합은 다른 견과류보다 뛰어난 항산화 활성을 갖게 합니다. 물론, 오메가-3 지방산도 견과류 중에서 탑입니다.
이런 항산화 활성은 당연히 염증을 줄이는데 도움을 주고 이것이 우울증을 감소시키는 데에도 영향을 줍니다.

7. 아보카도

>>아보카도는 세로토닌의 전구물질인 트립토판을 함유하고 있습니다. 이는 좋은 기분과 행복감을 높이는데 도움을 줍니다.
게다가 아보카도는 건강에 매우 도움을 주는 식품입니다. 단일 불포화지방산을 제공하는 유일한 과일이며, 비타민B6, C, E, K 같은 20개에 달하는 미네랄, 비타민과 엽산, 마그네슘, 루테인, 칼륨을 함유하고 있기 때문입니다. 때문에 심장, 골다공증, 시력에도 좋은 훌륭한 식품이죠.

8. 고구마

>>고구마는 비타민A, 베타카로틴, 섬유질을 포함한 영양소를 갖고 있습니다. 이 성분들은 신체에 해를 주는 식인성 세균 성장을 억제합니다.
마그네슘 결핍은 불면증과 우울증을 증가시킨다는 연구보고가 있습니다. 고구마는 마그네슘도 풍부하여 스트레스와 불안감을 줄여줍니다.

9. 치아시드

>>치아가 마야어로 힘을 뜻한다는 것에서도 볼 수 있듯이 치아시드는 작지만 강합니다.
치아시드에는 섬유질, 오메가-3 지방산, 망간, 마그네슘, 인 등이 풍부합니다. 또한 항산화제도 풍부합니다.
치아시드의 이러한 성분들은 심장병, 혈당 수치 감소, 뼈 건강뿐만 아니라 염증에도 도움을 줍니다.

10. 콩

>>콩은 모든 섬유질, 비타민, 단백질을 포함해 엽산 등 많은 영양소가 가득한 좋은 식품입니다.
또한, 항산화 성분인 폴리페놀도 풍부하여 활성산소를 억제하고 염증을 예방합니다. 이는 우울증 감소에 도움을 줄 수 있습니다.
정기적으로 콩을 섭취하면 뇌졸중, 심장마비, 심혈관 질환의 발생률을 낮출 수 있습니다.
콩이 갖고 있는 섬유질과 녹말은 다이어트에도 효과적입니다.

11. 굴

>>굴은 건강에 도움이 되는 중요한 영양소와 미네랄을 함유하고 있습니다.
단백질, 비타민B12, 비타민D를 비롯해 구리, 망간, 셀레늄 등 중요한 미량 영양소를 많이 함유하고 있습니다.
또한 항산화 성분과 오메가-3 지방산도 풍부합니다.
많은 보고에서 비타민D, 셀레늄, 오메가-3 지방산이 우울증 완화에 도움이 된다고 말하고 있습니다.
그리고 면역력 향상과 상처 치유에 도움을 주는 아연도 풍부합니다.

마치며...

모든 영양소는 좋은 음식으로부터 섭취하는 것이 가장 좋은 선택입니다.
먹어도 다 채우지 못할 때 보조적으로 영양제를 선택할 수 있습니다.
그러나 음식이든, 영양제든 과하면 좋은 약도 독이 될 수 있다는 것을 잊어선 안됩니다.
적절한 양을 제대로 섭취하는 것이 건강한 길일 것입니다.