뇌건강에 도움을 주는 10가지 식품들

뇌를 위한 영양제는 없을까?
뇌기능을 드라마틱하게 높여줄 마법의 약은 없을까?
우리는 늘 이런 생각을 하죠.
나이가 들어감에 따라 뇌 건강을 유지하는 것은 우리 인생에 아주 중요한 부분입니다.
그러나 뇌 건강을 지켜줄 마법약은 없습니다. 간혹 그런 영양제가 있긴 하지만, 이는 음식 성분의 일부분을 더 섭취하기 위한 보조제 역할일 뿐입니다.
가장 좋은 것은 음식입니다.
영양학자들은 과일, 채소, 콩류, 통곡물 등을 많이 먹는 것이 좋다고 합니다.
그럼 뇌 건강에 도움을 줄 음식들을 체크해서 식단에 반영한다면, 그래서 자주 섭취할 수 있다면 얼마나 좋을까요?
식물성 식품과 생선에서 단백질을 섭취하고 올리브유 같은 불포화지방산이 많은 지방을 섭취하라고 합니다.

그럼 최고의 두뇌 식품에는 어떤 것이 있는지 알아볼까요?

1. 녹색 잎채소

>> 케일, 시금치, 브로콜리 같은 잎이 많은 채소에는 비타민K, 루테인, 엽산, 베타카로틴과 같은 뇌 건강 영양소가 풍부합니다.
이런 식물성 식품은 인지기능 저하를 늦출 수 있다고 합니다.

2. 생선

>> 지방이 많은 생선에는 불포화 지방인 오메가-3 지방산이 많습니다. 이 성분은 뇌손상을 막는데 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.
적어도 일주일에 2번은 생선을 먹는 것이 좋습니다.
연어, 대구, 통조림 참치 등 수은이 적고 오메가-3 지방산이 많은 생선을 드십시오.

*수은 함유량(ppm): 황새치 1.0, 상어 0.96, 참치(날것, 냉동) 0.32, 참치(통조림) 0.17, 연어 0
<출처: FDA>

생선을 못 먹는다면, 오메가-3 보충제 복용이 도움이 됩니다. 혹은 아마씨, 아보카도, 호두와 같은 식물 오메가-3 식품을 섭취하시면 좋습니다.

3. 베리류

>> 베리들은 색이 화려하죠. 이런 색상에 영향을 주는 천연 식물 색소인 플라보노이드가 기억력 향상에 도움이 된다는 연구결과가 있습니다.
하버드의 한 여성병원에서 진행한 연구에 따르면, 매주 2회 이상 딸기와 블루베리를 섭취할 경우 기억력 감퇴가 최대 2년 6개월까지 늦춰진다고 합니다.

4. 녹차와 커피

>> 아침 커피나 차 한잔에 들어있는 카페인은 단기 집중력뿐만 아니라 새로운 기억을 강화하는데도 도움을 줍니다.
녹차에 함유된 L-테아닌은 카페인의 자극적인 효과에 대항하여 긴장을 푸는데도 도움을 준다고 합니다.
또한, 폴리페놀과 항산화제가 풍부하여 뇌 건강에도 좋습니다.

5. 호두

>> 호두는 견과류 중에서도 기억력을 향상하는 데에 탁월한 알파-리놀렌산(오메가-3 지방산의 일종)이란 성분을 함유하고 있습니다.
알파-리놀렌산과 오메가-3 지방산이 풍부한 식단은 혈압을 낮추고 혈관을 깨끗하게 유지하는 데에도 영향을 줍니다.
즉, 뇌와 심장 모두에 좋다는 말이죠.

6. 강황

>> 강황은 우리도 잘 알고 있는 카레가루의 성분이죠. 이 강황에도 뇌에 도움이 되는 성분이 있습니다.
커큐민: 이 성분은 강력한 항산화 및 항염증 화합물이며 기억력에 도움을 줍니다. 알츠하이머 환자들의 기억력 향상에도 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
그리고 세로토닌과 도파민을 증가시켜 우울증을 완화시키기도 합니다.
커큐민은 새로운 뇌세포가 자라도록 도와준다고 합니다. 뇌세포의 성장을 돕는 성장호르몬의 일종인 뇌유래신경영양인자를 증가시킨다고 알려져 이와 관련한 다양한 연구가 진행 중입니다.

7. 호박씨

>> 호박씨에는 강력한 항산화제를 비롯해 마그네슘, 철, 아연, 구리 등을 함유하고 있습니다. 그리고 이 영양소들은 뇌 건강에 매우 중요합니다.
아연: 신경신호 전달에 매우 중요합니다. 아연 결핍은 알츠하이머, 우울증, 파킨슨 병 같은 신경질환과 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다.
마그네슘: 학습과 기억력에 필요한 영양소입니다. 마그네슘이 낮으면 편두통, 우울증, 뇌전증 등의 신경질환에 영향을 줍니다.
철분: 철분 결핍은 뇌기능 저하를 일으킬 수 있습니다.

8. 다크 초콜릿

>> 코코아 함량 70% 이상의 다크 초콜릿은 플라보노이드, 카페인, 항산화제 등을 포함하고 있으며 이는 뇌를 활성화시키는 화합물입니다.
특히 플라보노이드는 뇌를 보호하고 학습과 기억력을 증진시키는 데에 도움을 줍니다. 더불어 기분을 좋게 만들어 주기도 합니다.

9. 오렌지 ( 등 비타민C 과일)

>> 오렌지 1개에는 하루에 필요한 대부분의 비타민C가 들어있습니다.
비타민C는 정신력 저하를 예방하는 주요 요소이기에 뇌 건강에 필요합니다.
혈중 비타민C의 수치가 높으면 집중력, 기억력, 주의력, 그리고 결정 속도 개선에 도움을 준다고 알려져 있습니다.
오렌지 같은 비타민C가 풍부한 과일을 드시면 도움이 됩니다.

10. 계란

>> 계란은 비타민B6, B12, 엽산, 콜린 등 뇌 건강에 필요한 영양소를 함유하고 있습니다.
콜린: 기분과 기억력을 조절하는 신경전달물질인 아세틸콜린을 만드는 중요한 영양소입니다.
콜린의 섭취량이 많을수록 정신기능이 향상된다는 연구결과가 있습니다.
노른자는 이 영양소의 농축된 공급원입니다. 많이 드세요.
* 적절한 섭취량은 성인 여성 425mg(노른자 약 4개), 성인 남성 550mg(노른자 약 5개)입니다.
비타민B와 엽산: 노화에 따른 정신적 퇴화 진행을 늦추는데 도움을 줄 수 있다고 합니다.

어떻게 섭취할까?

>> 어떤 영양소든 음식으로 섭취 가능한 것들은 음식으로 섭취하시는 것이 가장 좋습니다. 음식으로 섭취하는 양이 미미할 경우에는 영양제등의 보조제를 고려해 볼 수 있습니다.
오늘 살펴본 뇌 건강에 좋은 식품들을 기초로 식단에 활용해 보면 어떨까요?
참고용으로 뇌 건강에 좋은 식품들을 이용한 하루 식단 예시를 올려 봅니다.

아침: 녹색 잎채소, 호두, 껍질 깐 오렌지를 올리브 오일 소스에 섞고 삶은 달걀을 잘라 올린 샐러드, 그리고 커피 또는 차
간식: 다크 초콜릿과 녹차
점심: 강황 카레라이스와 블루베리 스무디
간식: 구운 호박씨, 베리와 치즈
저녁: 반숙 계란을 올린 연어스테이크와 녹색 잎채소, 그리고 따뜻한 차