[건강] 6대 영양소 이야기 - 먹으면 뭐가 좋은가요?

골고루 먹는 습관은 건강에 매우 중요합니다.

골고루 먹어야 한다

어릴 때부터 귀가 닳도록 들었던 소리가 있습니다. ‘골고루 먹어라’라는 말이죠. 나물은 싫고, 고기만 먹고 싶은데 자꾸 어른들은 골고루 먹으라는 잔소리를 하십니다. 왜일까요? 식품에는 제각기 함유하고 있는 영양성분들이 있습니다. 그리고 인간에게는 소량이라도 건강을 위해서 꼭 필요한 6가지 기본 영양소가 있죠. 예전엔 5대 영양소였는데, 중요 항목에 물이 추가가 되며 6대 영양소가 되었습니다. 이러한 6대 영양소를 섭취하기 위해서는 다양한 식품을 먹어야 하는 것이 맞습니다. 골고루 먹으라는 말은 거기서 나온 것이죠. 다양한 식품을 정기적으로 섭취하면 이 기본 영양소들을 얻는데 분명 도움이 되니까요. 오늘은 이 6대 영양소에 대해서 이야기해 볼까 합니다.

6대 영양소란?

필수 영양소는 우리 몸이 충분히, 혹은 아예 만들 수 없는 화합물입니다. 세계 보건기구(WHO)에 따르면 이러한 영양소는 음식에서 비롯되어야 하며 질병 예방, 성장, 건강에 필수적입니다. 과거에는 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 미네랄의 5대 영양소라고 배웠었죠. 그리고 5대 영양소는 다량 영양소와 미량 영양소로 분류됩니다. 현재는 물의 중요도가 높아지면서 물을 포함하여 6대 영양소를 필수 영양소로 총칭하고 있습니다.  
다량 영양소: 음식을 통해 다량 섭취되며 신체에 에너지를 공급하는 영양소로 단백질, 탄수화물, 지방이 이에 속합니다.
미량 영양소: 소량을 섭취해도 효과를 볼 수 있는 영양소로 비타민, 미네랄 등이 이에 속합니다.
그리고 물이 포함됩니다.

불포화지방산이 많은 연어

6대 영양소

1. 단백질

단백질은 근육뿐 아니라 뼈, 피부, 머리카락 등 신체를 구성하는 모든 세포에 필수적인 영양소로 성장, 건강, 신체 유지를 위해 사용됩니다. 우리가 알고 있는 모든 호르몬, 항체, 기타 중요 물질은 단백질로 구성되어 있습니다. 단백질은 다양한 아미노산으로 이뤄져 있습니다. 우리 신체에서도 일부 아미노산을 생성할 수는 있지만, 음식에서 얻을 수 있는 필수 아미노산은 훨씬 다양합니다.

>>좋은 단백질 식품: 고기, 생선, 계란, 콩, 견과류, 일부 곡물을 통해 얻을 수 있습니다. 한 가지 단백질 식품을 섭취하는 것보다는 다양한 음식을 통해 단백질을 섭취하는 것이 건강상 좋습니다.

2. 탄수화물

탄수화물은 중추 신경계와 뇌에 연료를 공급하고 질병으로부터 우리 몸을 보호하는 데 사용되는 중요한 영양소입니다. 탄수화물은 일일 총칼로리의 45~65%를 차지해야 합니다.
>>좋은 탄수화물 식품: 통곡물, 콩, 섬유질이 풍부한 야채와 과일 등에서 얻는 탄수화물은 보다 건강에 이롭습니다. 정제된 탄수화물보다는 건강한 탄수화물을 섭취할 수 있도록 하는 것이 좋습니다.

3. 지방

지방은 비타민, 미네랄 흡수, 혈액 응고, 세포 구축 및 근육 운동과 관련한 신체 기능을 지원합니다. 또한 높은 칼로리는 신체의 중요한 에너지원으로 사용됩니다. WHO에서는 성인 기준 일일 총칼로리의 20~30% 미만으로 지방을 유지해야 한다고 전합니다. 한국은 15~25% 기준을 권장하고 있습니다.
건강한 지방은 혈당 균형을 유지하고, 심장병, 2형 당뇨병의 위험을 낮추고, 뇌 기능을 향상하는데 도움을 줍니다. 더욱이 지방은 항염증제 역할도 하여 관절염, 암, 알츠하이머 등의 질병 위험을 낮출 수 있습니다.
물론, 좋은 지방을 적당히 섭취하는 것이 건강상 이롭다는 것을 잊지 마세요.

>>좋은 지방 식품: 동물성 지방산은 피하고 불포화 지방산을 섭취하는 것이 좋습니다. 불포화 지방산은 오메가-3, 오메가-6 지방산입니다. 이는 우리 몸이 만들 수 없는 중요 지방산입니다. 견과류, 씨앗, 생선, 올리브 오일, 아보카도 오일 등에 풍부합니다.

4. 비타민

비타민은 건강을 유지하고 질병을 예방하는 데 도움이 되는 중요한 미량 영양소입니다. 건강한 시력, 피부, 뼈에 필수적이며, 비타민에는 비타민A, C, B6, D 등을 포함한 13가지 필수 비타민이 있습니다. 각 비타민은 신체에 각각 중요 역할을 하며 부족한 경우 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 또한, 비타민은 강력한 항산화제로써 폐암과 전립선 등 일부 암의 위험을 낮출 수 있고, 염증을 방어하며 면역체계를 강화하고 신체의 회복을 돕습니다. 특히 비타민 C는 주요 항산화제로 잘 알려져 있습니다.

>>좋은 비타민 식품: 다양한 야채와 과일을 통해 섭취할 수 있으며 소화기계통에 이상이 없다면 보충제는 따로 섭취하지 않아도 됩니다.

5. 미네랄

미네랄은 튼튼한 뼈, 치아, 신진대사 조절, 적절한 수분 유지 등을 통해 신체를 지탱해 주는 중요한 미량 영양소입니다. 주요 미네랄에는 칼슘, 철, 아연이 있습니다. 칼슘은 뼈를 강화하고 신경 신호 전달, 건강한 혈압 유지, 근육 수축 및 이완을 돕습니다. 철분은 적혈구와 호르몬 생성을 지원하고, 아연은 면역 체계를 강화하고 상처를 치유합니다.

>>좋은 미네랄 식품: 칼슘이 풍부한 식품에는 우유, 요거트, 치즈 등의 유제품과 멸치, 뱅어포 등 뼈째 먹는 생선, 구운 김, 시금치, 케일 등 녹색채소, 두부 등 콩류 등이 있으며, 철분이 많은 음식은 간, 굴, 녹황색 채소, 다시마, 미역, 완두콩, 우유, 달걀노른자 등이 있습니다. 아연이 굴, 오징어, 가금류, 육류, 견과류, 통곡물 등이 있습니다. 미역이나 시금치에는 마그네슘도 풍부하고 견과류와 유제품, 육류는 인을 함유하고 있습니다.

6. 물

음식은 며칠 굶어도 살 수 있지만, 물을 먹지 않으면 단 며칠 만에 목숨이 위태로울 수 있습니다. 물은 신체 모든 시스템에 절대적으로 중요한 요소입니다. 체중의 62%는 물입니다. 물은 뇌 기능과 기분을 향상합니다. 신체의 충격을 흡수하고 윤활제 역할을 합니다. 또한, 독소를 제거하고 세포에 영양분을 운반하며 신체에 수분을 공급하고 변비를 예방하기도 합니다. 가벼운 탈수도 피로감을 느끼게 하고 집중력과 신체 활동을 손상시킬 수 있습니다. 물량이 적절하다면 소변색은 연한 갈색이지만, 진한 갈색이나 진한 노란색은 몸이 탈수 상태라는 것을 알려주는 것이므로 물을 더 마셔야 합니다.

>>좋은 수분 식품: 몸에 물을 공급하기 위해서는 물 외에도 야채, 과일 등을 통해 수분을 섭취할 수 있습니다.

>>물의 효능에 대해 궁금하면 클릭!
https://zrr.kr/QDj0

물의 8가지 효능과 물의 종류

6대 영양소 중 하나 물

6대 영양소 일일 권장량

남자(30세~49세) 기준:
칼로리: 2,500kcal
단백질: 65g
탄수화물: 130g
지방: 42g~70g 이하(포화지방 17g 이하)
비타민C: 100mg
비타민 B1: 1.2mg
비타민 B2: 1.5mg
비타민 B6: 1.5mg
비타민 B12: 2.4㎍(마이크로그램)
나이아신: 35mg
칼슘: 750mg
철분: 10mg
아연: 9mg
수분: 2,000ml

성인 여자(30세~49세) 기준:
칼로리: 1,900kcal
단백질: 50g
탄수화물: 130g
지방: 32g~53g(포화지방 17g 이하)
비타민C: 100mg
비타민 B1: 1.1mg
비타민 B2: 1.2mg
비타민 B6: 1.4mg
비타민 B12: 2.4㎍
나이아신: 35mg
칼슘: 650mg
철분: 14mg
아연: 8mg
수분: 2,000ml

6대 영양소를 골고루 섭취 하세요.

마치며...

6대 영양소는 필수 영양소입니다. 해당 영양소들을 섭취할 수 있는 식단 구성이 중요하겠죠. 달걀, 생선, 고기, 두부, 콩 등의 단백질, 통곡물 빵이나, 현미, 귀리 등으로 한 밥을 포함한 탄수화물, 연어 등의 생선과 견과류, 올리브 오일을 더한 불포화 지방, 각종 야채와 과일로 구성된 비타민과 미네랄 음식들로 식단을 구성해 보세요. 매일매일 필수 영양소를 섭취하여 우리 신체와 면역력을 강화시킬 수 있습니다.

>>건강식단 지중해식 식단에 대해 알아보세요!
https://zrr.kr/4WWa

[건강] 지중해식 다이어트(Mediterranean Diet)의 6가지 장점과 식단

>>항산화제가 가득한 음식을 알아보세요!
https://zrr.kr/54I2

항산화제가 가득한 12가지 식품