[정보] 밤 이야기 - 밤의 7가지 효능과 각종 정보

밤송이에 둘러싸인 밤

밤의 유래

밤나무는 참나무과 낙엽교목으로 아시아, 유럽, 북아메리카, 북부아프리카 등지의 온대지역에 13종이 있으며, 그 중 과실생산을 위해 일본밤/한국밤 등이 국내에서 재배되고 있습니다. 밤은 밤나무 등 밤나무속 식물의 열매입니다. 견과의 일종으로 갈색 껍질에 싸여 있는 밤이 가시가 난 송이에 싸여 있는 형태로 가시 송이 안에서 밤을 채취합니다. 채취한 밤의 갈색 껍질을 까서 보늬라고 하는 속껍질을 제거하고 먹습니다. 생으로도 먹을 수 있고, 삶거나 구워 먹기도 합니다.
밤이란 이름은 율자를 나타내는 우리말에서 유래됐으며 받-발-발암-바암의 변화를 거쳐 오늘날의 ‘밤’이 된 것으로 보고 있습니다.
밤은 지역에 따라 조금씩 차이가 있지만, 8월 하순~ 11월 중순까지 수확하여 가을을 대표하는 열매로 추석 차례상애 빠지지 않고 올라오는 식품이기도 합니다. 제사 때 쓰는 밤은 제5열에 대추, 밤, 배, 감, 사과, 한과 등의 순으로 제사상을 차릴 때 좌에서 우로 두 번째 올립니다. 밤 생산량은 2018년 기준 중국, 터키에 이어 우리나라가 세계 3위를 자랑합니다.

밤은 고유의 모양이 양호하고 윤기가 흐르고 단단한 것이 좋음

밤의 종류

우리나라 밤의 종류는 13종에 달하며 대표적인 것은 한국밤, 중국밤, 유럽밤, 일본밤 등 4종류가 있습니다.
중국밤은 우리나라 북부에서 흔히 재배했으며 ‘평양밤’이라고 불리며 알이 작고 단맛이 나는 것이 특징입니다. 일본밤은 알이 굵고 질이 단단하지 않아 가공용으로 적당하지 않습니다. 유럽밤은 밤알이 작지만 역시 질이 단단하지 않아 가공용으로 적합하지 않습니다.
우리나라 밤은 밤나부혹벌에 대해 저항성이 높은 선발종과 일본밤의 개량품종이 있습니다. 우리나라 밤은 서양밤에 비해 질이 단단하고 단맛이 좋습니다.
선발종으로는 광주올밤(중부 7호), 옥광밤(중부 18호), 산성밤(중부 26호), 백중암(장암계), 포천 B1호 등이 있으며, 일본 개량품종에는 단택, 이취, 대화조생, 축파 등이 있습니다.
등급을 나눌 때는 색, 형상, 육질, 중 결점, 경결점에 따라, 색은 품종 고유의 색을 갖추고 윤기가 좋은 것, 형상은 품종 고유의 모양이 양호한 것, 육질은 과육이 단단하고 고유의 단맛이 뛰어난 것, 그 외 중 결점, 경결점이 없는 것에 따라 특급, 상급, 보통으로 나뉩니다. (참고: 임산물유통정보)

밤의 영양정보

밤에는 100g당 아래와 같은 영양성분이 포함됩니다.

에너지: 200Kcal
탄수화물: 44g
당: 11g
지방: 1.3g
단백질: 1.6g
비타민 B1(티아민): 일일 권장량(DV)의 13%
비타민 B2(리보플래빈): DV 1%
비타민 B3(나이아신): DV 7%
비타민 B6: DV 27%
비타민 B9(엽산): DV 15%
비타민 C: DV 48%
칼슘: 19mg
철분: 0.94mg
마그네슘: 30mg
인: 38mg
칼륨: 484mg
나트륨: 2mg
아연: 0.49mg

밤은 다양한 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다. 다른 견과류에 비해 밤은 지방함량이 낮아 칼로리가 적고, 탄수화물 함량이 높고 섬유질도(DV 15%) 풍부하게 포함하고 있습니다.

밤의 효능

밤에는 비타민 C, 갈릭산, 엘라그산, 탄닌, 알칼로이드, 폴리페놀, 루테인, 제아잔틴 등의 항산화제가 있습니다. 이러한 항산화제는 활성 산소라고하는 불안정한 분자로인한 세포 손상을 예방하고 보호하는데 도움을 줍니다.
이 중에서 루테인, 제아잔틴은 눈에 도움이 되는 항산화제로 잘 알려져 있습니다. 눈의 망막에 축적되는 청색광으로 인한 손상으로부터 눈을 보호합니다.  
또한, 항산화제는 심장 질환의 위험을 낮추고, 인슐린 저항성을 감소시키며, 종양의 성장을 억제시키는 데에도 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

1. 심장 질환 예방

밤이 함유하고 있는 항산화제 중, 갈산과 엘라그산은 산화 스트레스로부터 야기될 수 있는뇌졸중, 심장질환의 위험으로 부터 심장을 보호합니다. 또한, 칼륨이 풍부한 식단은 심장병 위험과 뇌졸중 위험을 낮춥니다. 밤에는 이러한 칼륨이 DV 11%함유되어 있습니다.  

2.  높은 섬유질 함량

밤에는 섬유질이 많이 함유되어 있습니다. 섬유질은 변의 부피를 크게하여 배변이 쉽게 이뤄지도록 돕습니다. 또한 섬유질은 소화되지 않고 장에 도달하여 장에 이로운 박테리아의 먹이가 되는 프리바이오틱스의 역할도 합니다. 장내 세균이 섬유질을 발효할 때 단쇄 지방산등의 유익한 화합물을 만들어 냅니다. 이 단쇄지방산은 장 건강에 도움을 주고, 혈당을 조절하며 염증을 개선합니다. 섬유질은 소화되지 않고 몸을 빠져나가기 때문에 칼로리를 높이지 않고 포만감을 주어 다이어트에도 효과적입니다.

3. 혈당 조절

밤은 혈당을 높일 수 있는 탄수화물 함량이 높음에도 섬유질이 풍부하여 혈당이 급증하는 것을 방지합니다. 또한, 갈산, 엘라그산 같은 항산화제가 인슐린 민감도를 향상시켜 세포가 인슐린에 잘 반응하도록 도와주어 혈당을 조절할 수 있게 해 줍니다. 그럼에도 밤은 고탄수화물 견과류라는 것을 명심하세요. 너무 많이 섭취하는 것은 좋지 않습니다.

4. 체중 감량

식품에 섬유질 함량 비율이 높으면 오랫동안 포만감을 유지할 수 있습니다. 섬유질은 음식이 위에서 장으로 가는 시간을 늦출 수 있기 때문이죠. 또한, 섬유질을 많이 섭취하면 펩타이드, 글루카곤 같은 식욕을 억제하는 데 도움이 되는 호르몬 생성을 증가시키고 허기를 느끼는 호르몬인 그렐린의 생성을 억제하여 배고픔을 잘 느끼지 않게 해 줍니다.
밤은 칼로리를 높이는 지방 함유량이 적기 때문에 칼로리가 낮습니다. 즉, 섬유질이 높고 칼로리가 낮기 때문에 다이어트에도 도움이 됩니다.

5. 염증 감소

밤에 들어있는 비타민 C, 갈산, 엘라그산, 폴리페놀 등의 항산화제는 자유 라디칼을 중화하여 우리 몸의 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다. 한 동물 연구에서는 탄닌, 플라보노이드같은 항산화제가 염증 신호를 억제한다는 보고도 하고 있습니다.

6. 항암 효과

밤에 함유된 항산화제, 특히 엘레그산은 암세포의 성장과 확산을 억제하고 암세포의 사멸을 촉진하는 것으로 알려져 있습니다. (출처: National Library of medicine https://zrr.kr/1YSc)

7. 식단활용 용이

밤은 건강에 좋을 뿐만 아니라, 간식으로도, 요리에 활용하기도 좋습니다. 보통은 찌거나 삶은 채로 껍질을 깎아 먹기도 하고, 차례나 제사상에는 생밤을 그대로 올리고 먹기도 합니다. 그러나 생밤의 경우 탄닌 함량이 높아서 민감한 사람에겐 소화 문제를 일으킬 수도 있으니 주의해야 합니다. 지금은 많이 사라졌지만, 겨울철에는 군밤을 파는 노점상도 만날 수 있습니다. 군밤은 군고구마와 함께 겨울철 대표 간식으로 유명했죠. 또 밤은 베이킹에도 많이 사용됩니다. 그 밖에도 밥, 약밥, 찜요리 등에 넣어 사용하기도 합니다.

겨울철 최고의 간식 군밤

한의학에서 보는 밤

밤은 예로부터 열매 이에도 껍질, 밤나무 잎, 밤송이 등이 약재로 활용됐습니다. 밤의 겉껍질은 구토, 코피, 혈변을 치료하는 효능이 있고, 속껍질은 임파선 부기를 빼거나 목 안에 가시가 박혔을 때 치료하는 효능이 있고, 밤나무 잎은 옻나무 독이 오른 경우 외용제로 사용하였고, 밤송이는 구토와 소갈증, 대변에 피가 섞여 나오는 증상을 치료했다고 합니다.

동의보감에서는,

- 몸의 기력을 북돋워 주고, 소화기를 튼튼하게 하며, 신장의 기능을 보하고, 배가 고프지 않게 하는 과일 중 제일 좋은 것이 밤이라고 했습니다.
- 절반 정도 익을 정도로만 불에 구워 먹는 것이 가장 좋다고 합니다.

식료본초에서는,

- 생으로 먹으면 허리와 다리를 치료 하고, 찌거나 구워 먹으면 기를 막히게 한다고 했습니다. 햇볕에 말려 먹는 것이 가장 좋다고 합니다.

본초강목에서는,

- 차가운 환경으로 인한 설사에는 반드시 구운 밤 20~30개를 먹는 것이 좋다고 합니다.
- 생으로 먹는 것이 좋은데 바람에 말려 먹는 것이 햇볕에 말려 먹는 것보다 좋고, 구워 먹는 것이 쪄 먹는 것보다 좋다고 합니다.

그 외에도,

- 배탈이 나거나 설사가 심할 때 군밤을 천천히 씹어 먹으면 좋고, 신장이 약한 사람은 생밤을 장기복용하면 효과가 있다고 했습니다.
- 차멀미가 심할 때 생밤을 씹어 먹으면 증상이 가라앉고, 지혈성분과 함께 독소를 완화시켜 주므로 날카로운 도구로 상처를 입거나, 벌레에게 물린 자리에 생밤을 찧어 붙이면 해독작용을 한다고 합니다.

부작용은,

- 밤에는 전분이 많아 열량이 높아 살이 찔 수 있으므로 과잉 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
- 평소 만성체기가 있거나 소화가 잘 안 되는 사람은 찐 밤을 먹지 않는 것이 좋다고 합니다.

밤 보관법

밤은 상온에서 벌레가 잘 생기기 때문에 냉장 보관하는 것이 좋습니다.
냉장 보관 하기 전에 선별 작업을 통해 벌레 먹은 밤을 찾아내야 합니다.
벌레 먹은 밤을 같이 보관하면 벌레가 이동할 수 있습니다.
벌레 먹은 밤 골라내는 법>
- 수작업으로 1차로 벌레 먹은 밤을 골라냅니다.
- 밤을 모두 넣을 수 있는 볼에 물을 넣고 소금을 한 스푼 넣습니다.
- 반나절 지나서 둥둥 뜨는 밤(벌레 먹은 밤)을 골라내고 남은 밤을 씻어서 채에 걸러 물기를 빼줍니다.

밤 오래 보관하는 법>
- 김치통에 신문지나 키친타월을 깔고 밤을 올리고 다시 까는 식으로 층을 만든 후, 뚜껑을 덮어서 김치냉장고에 보관하면 6개월 이상 보관이 가능합니다.

마치며...

가을철 대표 식품인 밤은 각종 비타민, 미네랄, 항산화제, 섬유질이 풍부한 좋은 식품입니다. 밤에 함유된 이러한 성분들은 심장 건강, 혈당 조절, 항암 효과, 체중 감소, 염증 감소 및 소화기 건강에도 도움을 주기도 합니다. 이런 건강상 이점은 물론, 밤은 게다가 맛있기까지 합니다. 과육은 설탕을 넣지 않고도 충분히 달고 맛있어서 다양한 간식과 요리에 활용되기도 합니다. 밥에 넣어 영양밤밥을 만들기도 하고, 각종 찜요리에 향과 맛을 더하기 위해 넣거나, 약밥에 재료로 활용되고, 베이커리에 단골재료로 이용되고, 밤을 졸이고 구워 간식으로 판매하기도 합니다.
이렇게 좋은 밤, 가을에 맛있게 먹고 더욱 건강해지세요.


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