수면의 질을 높이기 위한 방법

잘 자고 계신가요? 내 잠의 질은 얼마나 좋은지 생각해 보세요. 자기 전 먹은 음식, 실내 온도, 조명, 소리 등 많은 요소들이 잠의 질에 영향을 줍니다. 잠자는 동안 우리 몸은 복구와 치료, 성장의 단계를 진행합니다. 충분한 수면은 신체의 질병 예방 뿐만 아니라 우울증, 불안 증세 등의 정신적인 문제의 개선에도 도움을 줍니다. 잠의 중요성은 시간이 갈수록 더 커지고 있습니다. 오늘은 좋은 수면에 대해서 알아봅니다.

>>수면의 단계

수면은 총 4단계로 진행되고 비렘수면과 렘수면(Rapid Eye Movement)으로 나눠지며 자는 동안 이 단계를 반복합니다.
비렘수면: 처음 잠들었을 때 얕은 잠을 자는 1단계부터 근육이 이완되고 모든 움직임이 느려지는 2단계를 지나 3단계는 깊게 잠이 들어 깨우기 어려워지는 단계입니다. 이때는 우리 뇌에서 매우 느린 델타파가 만들어집니다.
- 뼈와 근육을 만듭니다.
- 조직을 복구하고 재생합니다.
- 면역 체계를 강화합니다.

렘수면: 생생하게 꿈을 보는 단계로 감은 눈 아래로 눈동자가 꿈을 보는 동안 움직이게 됩니다. 비렘수면에서 렘수면까지는 약 1시간 반정도가 소요되며 첫 렘수면은 짧습니다. 그러나 밤이 깊어지고 잠 순환이 반복될 수록 1~3단계는 짧아지고 렘수면 단계가 길어지게 됩니다.
- 뇌활동이 증가합니다.
- 심장 박동수와 혈압이 상승합니다.

>>수면의 역할

1. 뇌기능과 신경세포
깨어있는 동안 내외부 자극으로 부터 손상을 입은 뇌는 수면을 통해 뇌 조직의 상처난 부위를 복구합니다. 즉, 낮 시간 동안 활발히 움직이던 우리 몸은 밤에 자는 동안 수리하고 치료하는 것이죠. 그래서 수면이 매우 중요합니다. 잠의 질이 떨어지면 결국 우리 몸을 복구할 시간이 줄거나 제대로 치유되지 않은 채로 다시 아침을 맞아 활동해야 하므로 몸은 어느순간 삐걱거릴 수 밖에 없게 되는 것이죠. 이는 기억력과 같은 뇌기능에도 영향을 미칩니다.
2. 성장
유아기 때에는 잠을 많이 잡니다. 이때의 수면이 아이의 뇌 성장에 큰 영향을 끼칩니다. 뇌의 시냅스(뇌신경세포접합부: 한 뉴런에서 다른 뉴런으로 신호를 전달하는 연결지점)생성과 강화가 렘수면 단계에서 집중적으로 이뤄진다고 합니다. 또한 잠을 자는 동안 성장기 어린이에게는 성장호르몬이 분비됩니다. 이 호르몬은 아이들의 신체와 뇌의 성장을 돕습니다.
3. 생존
80년대 동물연구에 따르면 렘수면을 빼앗긴 쥐가 굶긴 쥐보다 더 빨리 사망에 이르렀습니다. 이는 사람에게도 크게 다르지 않습니다. 밤 잠을 설치거나 밤에 제대로 잠을 자지 않으면 신체 노화가 급속도로 진행된다는 사실을 며칠 밤만 새면 깨닫게 됩니다. 또한 수면 부족은 감염 보호막인 면역체계를 무너뜨릴 수도 있습니다. 이는 쉽게 위험한 질병에 걸릴 수 있다는 것을 의미합니다.

>>적절한 수면시간

나이가 어릴 수록 더 많은 시간의 수면이 필요합니다. 이는 수면이 성장에 중요한 요소이기 때문입니다.

영아들은 하루 약 16시간
유아들은 하루 약 12시간
10대들은 약 9시간
성인은 약 7~8시간

수면의 질을 높이는 가장 중요한 요소는 규칙성입니다. 매일 규칙적으로 필요한 수면시간을 지키는 것이 건강을 유지하는 비결입니다. 수면시간동안 우리 몸은 복구와 치료를 하게 됩니다. 그런데 수면시간이 불규칙하거나 제대로 잠을 자지 않으면 몸을 복구하고 치료할 시간이 적어지거나 하지 못하게 되고 이것이 쌓이다보면 우리 몸은 삐걱대게 될 것입니다. 이번에 못 잤으니 주말에 몰아서 잔다고 해서 놓친 회복 타이밍을 다시 잡을 순 없습니다. 타이밍을 놓치면 그대로 사라져 버리니 매일매일 규칙적으로 충분히 수면을 취하는 것이 좋습니다.

>>수면에 도움이 되는 음식

1. 아몬드

멜라토닌: 멜라토닌 호르몬은 체내 시계를 재설정하여 수면장애를 개선하고 쉽게 잠들 수 있게 도와줍니다.
마그네슘: 스트레스 호르몬인 코르티솔을 낮추고 불면증을 감소시키며 수면의 질을 높여줍니다.

2. 카모마일 차

아피게닌: 카모마일 차에는 졸음을 촉진하고 불면증을 감소시키는 아피게닌이란 항산화제를 함유하고 있습니다. 또한 따뜻한 차는 몸을 이완시키고 기분을 좋게 합니다.

3. 기름진 생선

세로토닌 촉진: 연어, 참치, 고등어 등 지방이 많은 생선에 들어있는 오메가-3 지방산, 비타민 D의 조합은 수면을 유도하는 세로토닌 생성을 증가시킵니다.

4. 호두

멜라토닌: 아몬드와 더불어 최고의 멜라토닌 공급원이기도 합니다. 멜라토닌은 수면의 질에 매우 중요한 호르몬입니다.
DHA: 호두에는 체내에서 DHA로 전환되는 오메가-3 지방산의 일종인 알파리놀렌산을 함유하고 있습니다. DHA는 세로토닌 생성을 증가시킵니다.

5. 우유, 요거트 등 유제품

트립토판: 신경 전달 물질인 세로토닌과 멜라토닌 호르몬은 모두 정상적인 수면에 관여하며 체내의 트립토판으로 만들어집니다. 트립토판이 부족하면 수면장애, 우울증, 불안 증상 등이 증가합니다. 우유, 치즈, 요거트 등의 유제품는 트립토판의 공급원이기도 합니다.

6. 바나나

트립토판, 마그네슘: 바나나 껍질에 많은 트립토판, 마그네슘은 수면을 유도하고 숙면을 취하는데 도움을 줍니다.

>>수면을 방해하는 것들

1. 술

술은 깊은 잠에 들지 못하게 하고, 자는 동안 자주 깨게 만듭니다. 문제는, 술로인해 자주 깨는 것을 기억하지 못한다는 것입니다. 술은 렘수면을 현저히 감소시킵니다.

2. 카페인 및 항우울제

카페인은 불면증, 수면부족을 일으킬 수 있습니다. 항우울제 같은 약물도 렘수면을 감소시킬 수 있습니다.

3. 흡연

흡연은 숙면을 취하기 어렵게하고 렘수면을 감소시킵니다.

4. 너무 덥고 추운 날씨

기온이 너무 덥거나 추워도 렘수면을 방해합니다. 사람은 자는 동안 체온 조절 능력이 떨어지기 때문입니다.

>>마치며

질좋은 수면은 우리 몸과 정신의 건강을 도모하고 나아가 건강한 장수를 기대할 수 있습니다. 잠들기 어렵다면, 수면에 도움이 되는 음식들을 잠들기 2~3시간 전에 먹고, 가볍게 근육을 이완시킬 수 있는 스트레칭, 그리고 명상을 통해 호흡을 정리하는 것도 좋은 방법입니다.