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여름 과일 수박
수박은 항산화제와 영양소가 풍부한 과일입니다. 수분 보충은 물론 건강상으로도 매우 좋습니다. 수박은 달콤하고 과즙이 풍부해 여름의 무더위를 견딜 수 있게 해 주는 완벽한 간식이기도 합니다. 수박은 단단한 녹색 껍질과 빨간 과육으로 이뤄져 있습니다. 그리고 항산화제인 비타민도 풍부합니다. 수박의 장점을 자세히 알아볼까요?
1. 수박에 포함된 영양소
수박에는 포타슘, 마그네슘, 비타민 A, C 등 다양한 영양소를 함유하고 있습니다.
수박 과육 약 150g에는 다음과 같은 영양소가 포함되어 있습니다.
칼로리: 46
탄수화물: 11.5g
섬유질: 0.6g
설탕: 9.4g
단백질: 0.9g
지방: 0.2g
칼륨: 0.15g
비타민 A: 하루 필요량의 5%
비타민 C: 하루 필요량의 14%
포타슘: 하루 필요량의 4%
마그네슘: 하루 필요량의 4%
2. 수박이 우리 몸에 좋은 10가지 이유
>>수분 보충
우리 몸의 많은 부분이 수분으로 이루어져 있습니다. 그렇기 때문에 수분을 보충하는 것은 우리 몸이 제대로 기능하도록 돕는데 필수적인 일이기도 합니다.
체온조절을 비롯해 정상적인 장기 기능을 하게 하고 세포에 영양소를 전달하는 역할도 합니다. 높은 수분을 함유한 음식을 먹는 것은 이런 수분을 공급하는데 도움이 될 수 있습니다. 수박은 92%가 물로 이뤄져 있어 수분 섭취에 그만인 과일이죠.
또한, 크기에 비해 높은 수분 함량을 갖고 있어 칼로리 밀도가 낮습니다. 칼로리 밀도가 낮아 오래 포만감을 갖게 되어 체중 관리에도 도움이 되죠.
>>영양소와 유익한 식물성 화합물
수박은 또한 시트룰린이라는 아미노산이 풍부하여 운동 기능을 향상합니다.
또한, 비타민 C, 카로티노이드, 라이코펜, 쿠커비타신 E를 포함한 항산화제가 풍부합니다. 이런 화합물들은 우리 몸에 축적되어 세포를 손상시키는 자유 라디칼과 싸워서 우리 몸을 지키는데 도움을 줍니다.
>>항암 효과
라이코펜과 쿠커비타신 E를 포함한 수박에 함유된 여러 식물성 화합물들은 항암효과를 지니고 있는 것으로 알려져 있으며 지속적인 연구가 이뤄지고 있습니다.
라이코펜은 전립선 대장암 등의 암의 위험을 낮춰 주고, 쿠커비타신 E는 암세포의 자가포식(우리 몸이 손상된 세포를 제거하는 과정)을 촉진하여 종양 성장을 억제할 수 있다는 연구보고가 있습니다. (참고: 미국 National Library of Medicine)
>>심장 건강 개선
수박에는 심장 건강에 도움이 되는 여러 영양소가 있습니다.
그중에서 라이코펜은 콜레스테롤과 혈압을 낮추는데 도움이 되고, 시트룰린이라는 아미노산은 신체의 산화질소 수치를 증가시켜 혈관 확장을 도와 혈압을 낮춰 주는데 도움을 줍니다. 또한 수박에 함유된 마그네슘, 포타슘, 비타민 A, B6, C 등도 심장에 도움이 되는 좋은 영양소입니다.
>>염증과 산화 스트레스 감소
염증은 만성질환의 주요 원인입니다.
수박에 포함된 항산화제인 라이코펜과 비타민 C는 염증과 산화 피해를 낮추는데 큰 역할을 합니다.
>>황반 변성 예방
황반 변성은 노인들에게 실명을 일으킬 수 있는 안질환입니다. 수박에 함유된 라이코펜이 황반 변성을 예방하고 억제하는데 도움이 된다는 연구 보고가 있습니다. (참고: Sciencedirect.com)
>>근육통 완화
수박에 함유된 성분 중 아미노산인 시트룰린은 이름도 라틴어로 수박을 의미하는 Citrullus에서 따왔다고 합니다. 시트룰린은 운동능력을 향상하고 근육통을 줄이는 것으로 알려져 있습니다. 운동을 많이 한다면, 스포츠 음료보다는 수박 주스를 마시는 것이 더 많은 도움이 됩니다. 또한, 시트룰린의 일종인 시트룰린 말레이트 복합 보충제를 섭취하면 운동을 할 때 체내 아미노산 이용 효율을 높여 운동능력을 더욱 향상시켜 운동을 좋아하는 사람들에게는 보충제로 애용되기도 합니다.
>>피부 건강
수박에 들어있는 비타민 A와 C는 피부 건강에 매우 중요한 영양소들입니다.
비타민 C는 우리 몸이 콜라겐을 만드는데 필요합니다. 콜라겐은 피부를 부드럽게 하고 머리카락을 강하게 만드는 단백질입니다. 또한, 비타민 C를 많이 섭취하면 주름과 피부가 건조해지는 것을 예방하는데 도움이 됩니다.
비타민 A는 피부 세포의 생성과 회복을 돕습니다.
>>소화 개선
수박에는 소화에 필요한 충분한 수분과 소량의 섬유질을 함유하고 있습니다. 충분한 수분은 소화관을 통해 노폐물을 효율적으로 이동시키고 섬유질은 대장의 기능을 원활하게 돕습니다.
>>한의학에서 보는 수박
동의보감에서는 수박이 성질이 차갑고 맛은 달고 싱거우며 독이 없다고 했습니다. 갈증을 그치게 하고(지갈), 속을 편안하게 하고(관중), 열독을 제거하고(청서해독), 열기를 식혀주고(청열), 술독을 해소시키는 효능(해주독)이 있다고 합니다.
3. 수박의 부작용
고칼륨혈증
수박에는 칼륨이 함유되어 있어 몸 안에 있는 나트륨을 배출하여 몸이 붓는 현상을 막을 수 있습니다. 그러나 칼륨은 신장 질환을 앓고 있는 환자에겐 해로울 수 있습니다. 보통 칼륨은 소변을 통해 배출됩니다. 그러나 신장 질환이 있는 경우 칼륨이 몸 밖으로 배출되지 못하고 몸 안에 축적되게 되는데 심한 경우, 고칼륨혈증이 걸릴 수 있습니다. 칼륨농도가 너무 높아지면 구토, 설사, 피로감 등의 증상이 나타날 수 있으며 심한 경우 부정맥 등의 위험이 생길 수 있으니 증상이 보이면 바로 치료를 해야 합니다.
식중독
칼을 이용해 수박을 자를 때 수박 표면에 묻어있던 세균들이 과육에 묻을 수 있습니다. 그 상태로 보관하게 되면 세균은 점점 증식하여 식중독을 일으킬 수 있습니다. 수박을 먹기 전에 껍질까지 깨끗이 씻어 먹는 것이 좋으며 보관할 때도 과육만 따로 하는 것이 좋습니다.
그 외 주의할 점
수박은 찬 성질이 있어 기름진 음식과 먹으면 장 내부에 가스가 차고 복통을 일으킬 수 있습니다. 기름진 음식을 먹었다면 시간차를 두고 수박을 먹는 것이 좋습니다.
한의학에서는 수박을 너무 많이 먹으면 구토, 설사를 일으킬 수 있다고 했습니다. 특히, 속이 냉한 사람이나 위가 약한 사람은 먹지 않는 것이 좋다고 합니다.
4. 맛있는 수박 고르는 방법
모양
수박은 가운데를 중심으로 원형이나 타원형으로 균형 있게 모양이 잡힌 것을 고릅니다. 모양이 일그러져 있거나 불균형한 것은 성장시기에 영양이 원활하게 공급되지 않은 것으로 맛도 떨어집니다. 수박은 껍질이 윤기가 나고 검은 띠가 선명한 것이 좋습니다.
꼭지
수박 꼭지는 싱싱한 것이 좋습니다. 수확시기가 최근일수록 꼭지가 싱싱합니다. 꼭지에 바이러스 이상이 있는 경우 과육에도 영향이 미쳤을 수 있으므로 꼭지는 깨끗하고 것을 고릅니다. 꼭지의 반대쪽을 배꼽이라고 하는데, 배꼽이 작은 것이 당도가 높다고 합니다.
소리
잘 익은 수박은 속이 꽉 차있고 씨방 주위가 치밀하므로 청명한 ‘통통’ 소리가 나고, 덜 익은 수박은 씨방 주위가 비어있으므로 소리가 ‘깡깡’ 울립니다. ‘퍽퍽’ 소리가 나는 수박은 너무 익어서 무른 상태임을 나타냅니다.
5. 먹던 수박 잘 보관하는 방법
수박은 먹기 전에 껍질을 깨끗하게 씻는 것이 좋고, 먹고 남은 부분은 과육만 잘라 밀폐용기에 보관하는 것이 가장 좋습니다.
수박주스로 만들어 보관하려면 냉장보관은 3~4일 정도가 좋습니다.
수박을 냉동 보관할 수도 있습니다. 약 1년 정도 신선하게 보관할 수 있는 방법이기도 합니다. 냉동보관하는 방법은 다음과 같습니다.
-. 큐브모양으로 작게 과육만 잘라냅니다.
-. 씨를 제거합니다.
-. 유산지 위에 과육끼리 닿지 않게 펼칩니다. 그대로 얼린 후, 얼린 수박 과육을 밀폐용기에 넣어 냉동실에 보관합니다.
6. 수박 껍질 먹는 방법
수박껍질에는 시트룰린이 풍부하게 함유되어 있습니다. 가능하면 먹는 것이 좋겠지요.
그냥 먹으면 싱겁고 맛도 없으니 맛있는 요리법을 이용하면 좋습니다.
수박 껍질요리는 껍질 안쪽의 연한 부분(연두색)만 도려내어 사용합니다. 껍질은 오이랑 비슷한 맛이 나기 때문에 오이로 만들 수 있는 요리 대부분 활용이 가능합니다.
그중 몇 가지만 소개합니다.
수박 껍질 장아찌
냄비에 간장:식초:물:설탕=1:1:1:1 비율로 넣어 끓입니다. 끓인 소스를 한소끔 식으면 용기에 옮기고 수박껍질을 넣어 하루 보관합니다. 간장피클 같이 아삭한 장아찌가 됩니다.
수박 껍질무침
수박 껍질을 얇게 썰어서 소금에 절입니다. 절여진 껍질이 야들야들해지면 물을 꽉 짜서 꼬들꼬들하게 만듭니다. 고추장, 고춧가루, 설탕, 간 마늘, 간장, 참기름 등을 넣어 만든 양념과 버무립니다.
수박 껍질 깍두기
수박 껍질을 깍둑썰기한 후 소금에 절여줍니다. 소금에 절인 껍질의 물기를 제거한 후 고춧가루, 설탕, 액젓, 다진 마늘 등으로 만든 깍두기 양념에 버무립니다.
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마치며..
수박은 수분이 많아 더위를 식힐 수 있고 갈증을 풀어주는 과일이라고 단순하게만 생각했었는데요. 수박을 단순히 여름과일로만 생각하기엔 장점이 정말 많은 과일이라는 것을 알게 되었습니다. 수박은 수분이 풍부하고 라이코펜, 시트룰린, 쿠커비타신 E 등의 중요한 영양소가 가득하며, 다이어트부터 피부 건강, 심장 건강 등 다양한 장점을 제공하죠. 건강에 관심이 많은 사람들에게 ‘영양가 높은 여름철 간식’으로 수박은 이상적인 선택이 아닐 수 없습니다. 입맛 없고 지치기 쉬운 여름, 시원하고 맛있고 영양도 높은 수박으로 건강하게 보내 보
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